マラソンでサブ4を達成するには？
練習方法でお悩みではありませんか？
私はマラソンでサブ4を昨年秋から春にかけて4回連続達成しました。
それまでは、何度もサブ4の壁に跳ね返されてきました。
マラソンのタイムが伸び悩んだ時練習方法を見直しました。
マラソンでサブ4を達成するための練習の秘訣おしえます。
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専門書の話は上級者向け
この記事を書いている私の走力はサブ４程度です。
だからこそ話せるマラソンサブ４達成への本当のお話をしていきます。
専門書はサブ３ランナーやコーチが書いておられるものがほとんどで、こんなハードな練習出来ないよな。平日は走る時間がないし、なんて思っています。
これから始める方も、サブ４を目指す方とも同じ目線でのお話しを紹介していきます。ランニングコーチや専門家の方の教本が多数出ています。
マラソンサブ4達成には、間違いではないし正しい理論をより専門的知識と経験に基づいて書かれていますが、実際未経験者で３０年ぶりに走るとなると、教本通りにはなかなかいきませんし、挫折します。
まったく運動をしなかった４０代サラリーマンがマラソンを始めていろんな困難を経験しながらこうすれば簡単に伸びてゆくのだと思ったことをまとめてみました。
あくまで私の経験則によるものなので合う合わないはあるかと思います。
事実として言えることは５００ｍ走れなかったところから、6か月でハーフ２時間切り、１年余りでフルマラソン４時間２０分、３年余りで念願のサブ４達成した経験ですのでご参考に読んで効果があったと思っていただけたら幸いです。
速く走りたい一心でいろんな本を読み漁り練習方法を試してみましたがうまくいかず、自分流にたどり着きました。
皆様がせっかく始めたランニングが人生の友として長続きすること。
そしてどうせ走るなら楽しく、速くなりたいのが人間です。それを叶えることのお手伝いが出来れば嬉しいです。
サブ4達成のマラソン練習公開
私のフルマラソン前の練習量と結果を公開します。
以下が私が最近走った大阪マラソンと京都マラソン前の練習と結果になります。
基本的には土日に１５キロから２０キロを毎週走ります。ペースは６分３０秒前後です。
ひたすらこれの繰り返しと、ハーフマラソンでの実践練習のみです。
よく紹介されているマラソン練習方法などで合わなかったもの
速くなりたい一心でいろいろなトレーニング方法の本を読みました。その数１０冊以上になります。
その中に書いてあったことは一通り実践してみましたが合わないことの方が多かったのが事実です。
以下が私に合わなかった練習方法です。
- インターバルトレーニング
- ポイント練習をする
- 距離信仰は捨て質の高いトレーニングをする。
- 毎日走っても早くならない
- 練習のための練習はいらない
- ゆっくり入って後半速く走るレース
- ２週間前から調整に入る
- カーボローディングなど食事法
- レース前は禁酒
- ３０キロ走
上記のような練習方法やレースでの取り組みを専門書でよく紹介されていましたが、私には合いませんでした。
何故なのか。
私なりに理由は見つけています。
一つずつ解説していきます。
合わなかった練習：インターバルトレーニング
代表的なトレーニング方法として知られています。
インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動（中強度〜高強度）を繰り返すトレーニング方法。
と解説されています。 フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より
よく知られているトレーニング方法ですがサラリーマンで週末だけ走る、しかもサブ４程度のランナーにはそこまでの強度の高い練習は必要ありません。
何故？
辛いから→続かない→サボる→走らなくなる。この悪循環にはまります。
そして、負荷が高いのでケガのリスクに疲労回復にも時間を要します。
頑張れる方はチャレンジしてみてください。でももっと楽に、そしてマラソンをもっと楽しく走りたいですよね。
なによりも長続きしないのでお勧めしませんし、サブ４程度では必要ありません。
実際私が達成したサブ４の練習で一度も実施していません。
2 マラソンサブ4に合わなかった練習：ポイント練習
長距離練習では普段のジョグと週2回程度のポイント練習と呼ばれるスピードを上げて負荷をかけた練習の組み合わせで実施されています。
しかし、それは学生の部活であったり実業団など本格的に取り組んでいる人たちが実践しているもので、ペース走であったり、インターバル走も含まれます。
私たち週末ランナーが実施しようとすると、ジョグの量が不足してしまいます。
なによりこちらの練習も、ハードな内容となり続きませんし、そこまでのスピードはサブ４には必要ありません。
なぜ？
ポイント練習の代わりとして１０キロやハーフマラソンなどへ参加することで補えますし、その方がよりいい練習ができますので不要です。
レベルは違いますが、マラソンの川内優輝選手や設楽悠太選手なんかが比較的この考え方ですね。
基本的にスピード練習などの負荷はのかかるトレーニングは大会に参加することで補います。
3 マラソンサブ4に合わなかった練習：距離信仰は捨て質の高いトレーニングをする
マラソンを走っているとGPS時計で測定した走った距離は何物にも代えがたい達成感を与えてくれます。
専門書などで距離信仰はすてて、質の高い練習を短くすれば速くなると紹介されていますが一度数か月実施したことがあります。
長い距離を走らなくていいという誘惑に負けて（笑）
一度に走る距離を１０キロ程度にしてその代わりにスピードを上げてペース走のような走りをしていました。
さらに、ビルドアップ走の短めのものなど、ダッシュの繰り返しなどです。
結果、月間走行距離が１００キロに満たないくらいになり、さらに走りに行くことが苦痛に感じてしまいこの練習はやめました。
そのあとに出場したフルマラソンでは後半大失速で４時間２０分も要してしまいました。
4 マラソンサブ4に合わなかった練習：毎日走っても速くならない
毎日だらだら走るより、しっかりポイント練習をした方がいいという考えですが、やはり走れるときは走る、週末ランナーにはこれが基本です。
夏休みやゴールデンウイーク、シルバーウイーク、お正月など１週間程度まとまった休みが入ることがあります。
その時を利用して毎日走り込みをした結果です。１週間で１２０キロとか走ったことありますが、効果はてきめんです。
最初に紹介した京都マラソンの前はお正月休みを利用して走りこみました。
結果３週間後のハーフマラソンで自己ベスト更新、そして約4０日後の京都マラソンでは余裕のサブ４へとつながりました。
毎日走れないからこそ、休みがあれば毎日走る。土台が出来て後に効果が出てきます。
それだから、箱根駅伝選手やマラソン選手は何度も合宿をして集中的に走りこむのではないでしょうか。
5 マラソンサブ4に合わなかった練習：練習のための練習はいらない
これはゆっくり走っていることを繰り返してばかりでは走力は上がらないことを指してお話しされていた内容かと思いますが、
長い距離をより楽に走るためには徐々に長い距離になれて土台を作り上げる必要があります。
毎週末１５キロから２０キロを連続して走れるだけの身体を作る事。それが練習のための練習であると思います。
練習のための練習は特に走力、土台が出来上がっていない人には必要です。
6 マラソンサブ4に合わなかった方法：ゆっくり入って後半上げていくレースが理想
これは、ネガティブスプリットと最近よく言われて世界で戦うには必要と言われています。
しかし、サブ４レベルではまず無理です。
なぜ？
サブ３ランナーであってもほとんどの方は絶対後半にラップタイムが落ちてきています。
必ず前半に貯金がないとサブ４は達成できません。
こちらの記事は以下に詳しく説明していますので参考に↓
7 マラソンサブ4に合わなかった方法：２週間前から調整に入る
サラリーマンである週末ランナーは土日しか走れません。
ですから２週間前から調整として距離を落としだすと、２週間練習をサボった状態でレース当日を迎えることになります。
当日は疲労も抜けて身体が軽いはずです。しかし調整法をすると距離に対する免疫が切れてしまい、３０キロ以降大失速を繰り返した苦い経験があります。
週末ランナーは平日の仕事で走れない時間が調整です。実は最近になってこのことを実感してきました。
サブ４を繰り返し達成した時は１週間前でも１５キロから２０キロをガンガン走る練習をしています。
少しだけ勇気がいります。週間前に２０キロも走って疲労が取り切れるのだろうか？
土台が出来てくると簡単に取れますし、ちょうどいい状態でマラソン大会当日を迎えられます。
不安に思って実行できないがサブ４も達成できない方には、勇気を出して１週間前の週末も長い距離を踏んでおきましょう。
こちらのお話は以下の記事でも詳しく説明していますのでご参考に↓
8 マラソンサブ4に合わなかった方法：カーボローディング？食事法など
レース前にはいろいろな食事法がいいと様々なことが教本には書かれています。
いろいろ試しましたが、はっきり言って何をしても変わりません。
食事はしっかりとることが鉄則ですが、好きなものを好きなだけ食べで普段通りの食事が一番です。
なぜ？
なれない食事を無理にすると当日おなかが痛くなったりトイレに何度も行ったりすることになりかねません。
食事は普段通り好きなものを好きなだけが一番です。
9 マラソンサブ4に合わなかった方法：レース前は禁酒
こちらのお話もいろんな本にも書かれていますし、マラソン参戦記などでよくお見かけします。
お酒が好きな方は特別我慢することはないと思います。
なぜ？
こちらも試してみましたが何も変わらないです。前日でも飲んでいいと思いますし、お酒好きのマラソンランナーなら飲みましょう。
ただ次の日に残るほどはやめておきましょう。
レース前日は気分も高揚して値付けないことがあるのでお酒を飲んで気持ちよく眠りたいものです。
10 マラソンサブ4に合わなかった練習：３０キロ走
３０キロ走はほとんど全ての本で必要と紹介されています。
私も過去に何度も３０キロ走を実施したことあります。
結果、それでもサブ４は達成できませんでした。
なぜ？
３０キロ走をやると疲労はそれなりに残ります。そのため前後の練習量が少なくなったりすることがあります。
何よりも一人で３０キロは長い。ひたすら長く心が折れます。
私がサブ４を達成した時の練習はすべてMAX２０キロ。これをひたすら継続しただけです。
１５キロから２０キロでひたすら土台造りをする方が効果的と思います。
３０キロ走は達成感と自己満足というか気持ち面の部分が大きいと思います。
私は３０キロ走不要派です。
こちらの記事は以下に特集として記事にしていますのでご参考に↓
いかがでしたでしょか以上が私がサブ４を達成するのあたり不要と思った練習方法などです。
これから、私にバッチリ合った練習方法を紹介していきます。↓
マラソン｜サブ４達成へやるべき練習５選
- ゆっくり長く走れば速くなる
- 走った距離は裏切らない
- 短い距離を複数走るより１度に長い距離を
- ビルドアップ練習
- ハーフマラソンをスピード練習に
1 ゆっくり長く走れば速くなる
ゆっくり走れば速くなる
浅井さんをマラソンのオリンピックへ導いた 佐々木功監督の「ゆっくり走れば速くなる」はあまりにも有名ですよね。
一般的にLSDと呼ばれていますが、ようは長くゆっくり走るトレーニング方法です。
LSDとは、Long Slow Distanceの略です。スローペースで長時間走ることによって、有酸素運動の能力を向上させることを目的として、同時に効率のいいフォームや持久力もつけることが出来て、土台作りには最適なトレーニングと言えます。さらに行うことにより毛細血管が活発になり、酸素をたくさん含んだ血液を循環させることができるため、最大酸素摂取量や全身持久力が向上してゆきます。
さらなる、メリットとしてこのような運動は体脂肪を燃焼させダイエット効果まであると言われています。
それは皆さんもいろんな教本を読んでご存知かと思います。
いざやってみると、こんなの本当に効果があるのかと疑問しか浮かばないくらい楽なトレーニングです。ただ自身の頑張りの根底には距離信仰が基本にあるのでゆっくり走ると長い時間走らなければ目標の距離を走れないというジレンマがあります。
今まで少し強度の高い中途半端なペースで走っていた私が、ある時LSDを試して実験してみようと思い立ち、普段の練習は長くゆっくり走る事を心がけてやりだしました。
ちょうど夏の暑い時期だったのもあり、ゆっくり走る事は負荷も少なく長続きしました。
走っている間はずっといかにして効率よく力を使わないで走るかを考えながらフォームを気にして走ります。
しかし、ひたすら長いので景色の変化が必要です。いい景色の場所、そしてあまりにもひたすら真っすぐで見渡せるコースは心が折れそうになります。
散歩気分で景色を楽しみながら走る。
今、LSDはサブ４を安定して達成しだした私のトレーニングの中心となっています。
毎週末これの繰り返し。こんなに楽して速くなるのかと思いながらひたすら繰り返す。毎週末土日１５キロから２０キロ走る。
息も切れないですし、疲労もほとんど残らない。
この効果は絶大です。ただ忍耐力は必要です。時間が長くかかりますし、効果が出るのにも時間はかかります。信じてやることです。
以下に私の練習GPS時計のラップタイム紹介しておきます↓
2 走った距離は裏切らない
この言葉はマラソンオリンピック金メダリストの野口さんの言葉でもありますし、様々な教本でも語られています。
距離信仰は捨ててという教本もありますが、トラック競技では世界に太刀打ちできなかった日本人が陸上競技で頂点に立てたのはマラソン。
日本人にはひたすら努力出来るという才能があるように思えます。泥臭くひたすら距離を踏んで力をつけていく。
この我慢が出来るのが日本人の我慢強さの象徴かと思います。
トップアスリートでなくても市民ランナーでも努力できる才能は遺伝子的にも持って生まれているはずです。
仮説的になってしましますが、体格も筋力も劣る日本人が世界で勝てる。これは努力し続ける能力があったからだと思います。
男子、女子問わず世界で勝ってきたマラソン。長い低迷期がありましたがようやく復活ののろしも上がってきました。
これらの選手がやった練習を記事で見ると原点に返って泥臭くひたすら距離踏む。
やはり、皆が嫌がる長い距離を走る。これは絶対的なアドバンテージとして自分に帰ってきます。
私も本命レースの前に一番走った距離が長かった時ほどタイムがいいのは感じていました。
やはり、走った距離は裏切らないです。
3 短い距離を複数走るより長い距離を走る
３０キロ走などには否定派ですが、一度の練習には最低でも１０キロ以上をノルマとしています。
それ以下ならやらない。
何故か。
適度な長い距離走は自然と楽なフォームを求めていきます。これによって効率的なフォームが身についていきます。
走るときは常にどうしたら楽に走れるのかを考えてフォームをチェックしながらひたすら走ります。
やはり１０キロ超えてくると自然と身体が楽なフォームを求めだして身についてきます。
持久力とともに理想的なフォームを身に着けるのが長い距離を走る事のメリットです。
4 ビルドアップ練習
ポイント練習などでのスピード練習はやらない私ですが、ビルドアップだけはレースがなくてスピードと心肺機能への刺激にやることはあります。
最初の５キロから7キロはいつも通りゆっくりキロ７分程度で。その後ランニングハイになってくるのを感じたら２キロごとくらいにペースを上げだします。
無理に意識して上げなくてもいいです。自然と身体が上げたくなりだしたら上げる。調子が出なければやらないでいいと思います。
完全ランニングハイに入れば７キロ以降くらいはキロ当たり３０秒ずつくらい上げて最後にはレースペース程度まで上げて終了。
この練習は疲労感もそれほどでないですし、調子でなければゆっくりでいいんだと思うと気が楽で気持ちよく走ってもしレースペースまで上げられたら達成感で心地よい汗をかけます。
ポイントは無理に上げない。身体が自然と求めてきたら身体の言うとおりに速く走ってみる。それだけです。結構自然に身体が速く走る事を望みだすことがあります。その時だけでいいです。
事前に決めて頑張るビルドアップより、身体が求めたら走る。そのくらいのビルドアップであれば楽しいランニングとなります。
5 ハーフマラソンをスピード練習に
ハーフマラソンを刺激としてフルマラソン前に走ることはトップランナーでも取り入れている方が多いです。
フルマラソンで勝負に言っているトップランナーの動向をツイッターなどでよく見ていると結構な割合で１か月前から、数週間前にハーフマラソンに出ていることに気づきます。
普段から厳しいスピードトレーニングを行っているトップ選手でさえやはりレースでの負荷は練習とは別物であり、大変いい練習となるようです。
私の練習メニューではスピード練習は入れない。というかしんどいのでやらない。
しかし、本命フルマラソン前には必ずハーフマラソンを走る。できれば２週間前が最適です。
１週間前でもいし、３週間前でもいいです。
いったんフルマラソンのレースペース以上の走りをしてみて見ると心肺機能が改善されてフルマラソン当日は序盤の呼吸の乱れも少なく楽に感じます。
是非ともハーフマラソンを活用してください。なければ１０キロマラソンでも効果は十分です。
必ずフルマラソンで楽に走りだせます。
まとめ
サブ４達成のために、５選であげていますが基本は
長くゆっくり走る。
距離を踏むこと。
ハーフマラソンでスピード練習
以上の事が全てかと思います。
マラソン練習には昨今のマラソンブームもあって多数の書物などで練習方法が紹介されています。
そのほとんどが、マラソンでサブ３以上を達成している、いわゆる専門家レベルの方々のお話です。
サブ４レベルを指導さている方も多いですが、やはり自分がそのレベルにいないので少し無理を感じてしまいます。
こうして自らの体験をありのまま語って、同じレベルで走る方目線での取り組みを紹介すること。
それを真似してみることが一番のサブ４への近道ではないでしょうか。
現実として私はサブ４の壁を１０数回は跳ね返されています。
悔しくて悔しくて考え抜いて工夫してたどり着いた練習方法です。
全くの陸上未経験者で４０代から始めたマラソンです。
同じレベルの方は一番のボリュームゾーンかと思いますし、サブ４は市民ランナーの大きな目標でもあります。
無理せず、怪我せずマラソンを楽みながら達成できますように。
