先日私はマラソンのトレーニングとして登山をしてきました。
もちろん家族サービスを兼ねてです。
家内が登山が好きなので、時々春から秋のシーズンに登山を楽しみながらも、これがマラソン練習には効果はあります。
家族の要望に答えながらもそれはマラソントレーニングにもなる。
最近ではトレイルランニングがブームであちこちで開催されていますし、大盛況！
昨日登った山も登山者に加えトレイルランナーの多かったこと！
プロランナーの川内優輝選手も登山をマラソンのトレーニングとして取り入れていることは有名です。
数年前登山トレーニング中に遭難しそうになったこともニュースになりましたね。
登山用の地図で波線って道がわかりにくかったり崖等々の高難易度のコースだったような・・・(^-^;まぁ無事下山で良かったですね 川内優輝 奥多摩であわや遭難 - Y!ニュース (2014年10月20日(月)掲載) http://t.co/g6mV3tl0TC
— 33uramisis (@33uramisis) 2014年10月20日
マラソン練習に登山？
一見効果があるのかと思いますが、やってみると楽しい反面、歩くだけなのにこれだけしんどいのかと実感します。
この記事ではマラソントレーニングにおける登山の効果について紹介します。
この記事を書いている私はマラソン歴6年。
マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。
自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。
毎月２本はどこかのマラソン大会走っています。
箱根駅伝大好き！只今サブ３マジで目指して練習開始です。
登山をマラソントレーニングに取り入れてみる。その効果は？
マラソンの練習としてはほぼ舗装されたロードを繰り返し走る事が多いです。
しかし、ずっとその練習を繰り返していると単純に平坦な整地された地面を前に進むことだけに特化した身体になっていきます。
登山をしてみるとそれを実感します。
普段から舗装されたロードを月間200キロから300キロ走っていても、登山は別物で、、、
フルマラソンを走ってもそれほどの筋肉痛はやってきませんが、登山後の筋肉痛は半端ないです。
昨日標高1377ｍ、距離にして12ｋｍくらいですが、歩いただけでおしりの筋肉に、太もも、ふくらはぎ、足首の細かな筋肉などパンパンになりました！
筋トレよりもハードでポイント練習より数倍、半端ない筋肉痛がやってくるほど負荷のかかる登山。
マラソン練習として登山は効果があるのでしょうか？
マラソンの登山トレーニングはトップランナーも取り入れている
川内選手が数年前登山でマラソントレーニングをしている途中に迷って遭難しかけた話は有名です。
つい先日のツイートにも登山のトレーニングはされている様子が紹介されています。
大菩薩嶺の登山中に『川内優輝さん』に会った。 pic.twitter.com/X9FxPh2MsP
— ヌスービー (@5Ayase) 2016年6月11日
埼玉県庁走友会の日光合宿終了。
退職OB会員として参加しました。金曜→中禅寺湖1周＋赤沼まで（約26.5km・2時間54分）
土曜→二荒山神社〜男体山〜女峰山〜日光湯元＋α（約40km・6時間55分）
日曜→金精山〜五色山〜日光白根山〜座禅山付近〜菅沼登山口〜日光湯元（約21km・4時間16分）#奥日光 pic.twitter.com/03k3aOgZ4L
— 川内 優輝 Yuki Kawauchi (@kawauchi2019) 2019年6月23日
時間は休憩込ですが、長く、楽しく、脚づくりができました。
ここ数年、夏場には涼を求めて、1泊2日で何度も週末に奥日光にはお世話になりました。
ただ、女峰山や金精山は初登頂で、よい経験ができました。
奥日光湯元温泉おおるり山荘さん@ohruri1972 、今年もありがとうございました！#奥日光 pic.twitter.com/Mg7Mc4rYqu— 川内 優輝 Yuki Kawauchi (@kawauchi2019) 2019年6月23日
川内選手以外でも、登山をマラソントレーニングに取り入れている選手は多いようで登山中に有名選手に出会ったというツイートも見かけます。
マラソン練習として自分で登山をしてみた感想
私は年間数回程度ですが1000ｍから1800ｍ級の山には登山を家族サービスもかねてしています。
ほとんどは歩いて登っているだけです。
比較的整地されている幅の広い道があった時だけ少し走ってみたりしますが、あまり走ると混んでいる山では迷惑ですので歩くが基本です。
歩いて登るだけですが急こう配の坂は数十分も登り続けると、ジョグどころか、スピード練習した度ほど息が切れてきます。
これだけ、心配に負荷がかかるようです。
まるで、筋トレを続けているように筋肉にも負荷がかかってきます。
下りは、心肺は余裕ですが、着地筋への負荷は半端ないです。
まるで、アップダウンの激しいマラソン大会走った時に感じる下り時の筋肉への負荷が、、、やばい！
膝が笑いそう。
幼少期の複数スポーツがケガマラソン練習の予防になる？
多くのトップランナーが幼少期に複数スポーツで、走ること以外に野球、サッカー、バスケット、バレーなどどしていたことが紹介されています。
走るだけですと、前へ進むことに特化してしまい特に専念するほど整備されたトラックや、ロードを走る練習が中心になってしまいがちです。
怪我をしにくい選手は中学生くらいまで陸上選手じゃなく、野球やサッカーなど前後左右の動きを要求されるスポーツをやっていた選手が多いともいわれています。
このことは、学生時代以来数十年ぶりに走るというスポーツを始めた中年ランナーにとってもヒントなのかもしれません。
長い間まったく運動をせず弱ってしまった筋力を戻すのにランニングだけでも十分戻りますが、怪我をする多くの原因は筋力不足と言われています。
ある程度練習をつめば、すぐに早く走れるようになります。
しかし、筋力は追いついていないことがほとんどで、それでも一時的には早く走れてしまします。
それが原因で結局腸脛靭帯炎などの故障をしてしまいいます。
それを予防するためにも登山など微妙な横への動きをする運動は有効かもしれませんね。
登山で歩く、不整地を走ることをしてみると、自分の足首や太もも、おしりなどの大きな筋肉の不足に気づきます。
この事からも、登山など不整地を歩く、走ると言う事は大事なのかもしれません。
全国中学駅伝はクロスカントリーコースで行われているという事実
全国高校駅伝は京都の市街地を駆け巡るコースで行われていますし全国中継もされているのでご存知と思います。
一方で中学生の全国大会である、全国中学駅伝は天然芝の上を走るクロスカントリーコースで開催されています。
成長期に固いアスファルトを走る事より、脚にも優しい反面様々な筋力を必要とするクロスカントリーコースが将来のためになるとの配慮もありコースとなっています。
アメリカなどでは、学生のレースはクロスカントリーが中心らしいですね。
現在最強のアフリカ勢の練習環境も不整地が中心なのが強さの秘訣とも言われています。
この事実をみてマラソンのトレーニングに取り入れていくのもいいのかもしれませんね。
まとめ
マラソンのトレーニングしていく上で、アスファルトの上ばかりを走っていると速くはなりますが、怪我無く続けるには登山やクロスカントリーコースを走るなどの普段刺激の入らない箇所に刺激が入る練習も必要かもしれません。
でもそれは楽なものではないのですし、場所も限られます。
気が向いたら、いや、走れない時のマラソン練習とおもって、登山やハイキングでも効果十分ですので、ぜひ試してみてください。
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