ランニングは空前のブームです。
公園や歩道を歩いていると必ずと言っていいほどランニングをしている人に出会います。
ランニングがなぜこれほど流行しているのか？
やはり、東京マラソンの開催が大きいです。
東京マラソンをきっかけに、市民が一斉にランニングを始めました。
その後、地方を含め毎週のようにマラソン大会が開催されてその勢いは一時期の大ブームからは落ち着きました。
今ランニングをしている人は本当にマラソンが好きな人、健康のため、ダイエットのためなど目的意識を持つ人だけが継続出来ているように思います。
ランニングを効果的にするには、食事面を含めた体調管理も大事です。
プロテインは飲むべきなのか？食事はどのようにするのが効果的なのか？
あくまでも私の経験則と全国レベルの学生ランナーの食事を見てきて思ったことを紹介します。
私は40代半ばからマラソンを始めた市民ランナー。
サブ4を回達成。続いて50代でサブスリーを目指すおじさんランナーです。
全国大会に何度も出場した学生ランナーの食事も見てた経験あります。
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ランニングの前後は何を食べれば効果的なのか？
ランニングをすると、とにかくお腹が減ります。
それほど、エネルギーが消費されていると言う事です。
ランニング後に体重が減ったのに満腹食べるのももったいない、でも食べたい。
ランニングの前も何を食べるのが効果的なんだろう？
プロテインてランニングには効果的なの？
学生ランナーは食事については事細かに指導されています。
走る事と同じくらい大切にしていますし、それが走るための体つくりになるからです。
ランニングで消費されるカロリーについて
ランニングの消費カロリーは体重（ｋｇ）×走行距離（ｋｍ）でもとめられます。
私が実際に走った消費カロリーをアプリで見ていきましょう。
GPSウォッチやスマートフォンのアプリで簡単に走った距離や消費カロリーなどが自動で記録されます。
ここでは、体重60ｋｇの私が走った場合の実例です。
計測はガーミンGPS時計でそれを、アプリに自動で取り込んだものです。
5キロランニングした場合 351キロカロリー消費
10キロランニングした場合 676キロカロリー消費
20キロランニングした場合 1363キロカロリー消費
このようにランニングでは多くのカロリーが消費されます。
5ｋｍ走った場合の消費カロリー約300キロカロリーを食事に換算すると
白ご飯大盛一杯
缶ビール2本
意外とすぐに走った分だけ摂取してしまします。
なので、ランニングで痩せたいと思っていても走った分だけ食べるとあっという間にカロリーオーバーになります。
フルマラソンを全力で走ると消費カロリーは2500キロカロリーを超えてきます。
このカロリーを食事で補給することはかなり困難です。
だから、マラソンすると必ず痩せます。
体内の水分が汗で出ることもありますが、フルマラソンを走ると60ｋｇの私でも3ｋｇ程度は一時的に体重が落ちます。
脂肪を燃焼させるには、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。
ランニングでダイエットしたいと思う方は消費カロリーを多くすることが近道です。
ランニングは脂肪を燃焼してくれる筋肉を作ってくれますので、カロリーをとってもより消費しやすい体質に変えていってくれるというメリットがあります。
ランニングの前後に摂取すべきものについて
ランニングの前後には何を摂取するのが効果的なのでしょうか？
考えていきましょう。
ランニング前の食事
ダイエットや脂肪の燃焼を目的とする場合は食事前のランニングが効果的と言われていますが、やはり走り出すと本当にお腹が減ります。
お腹が減りだすと力が入らなくなって途中でやめてしまうなんてこともあります。
私の場合、必ず食事をしっかりとってからランニングに出かけます。
基本的には炭水化物（糖質）をしっかりとります。
なので、ご飯とみそ汁、野菜、梅干しがメインです。
消化しやすいものの方がいいので、走る前は肉や魚などはあまり食べません。
ランニングの前は、このように糖質をしっかりとっておく事でも身体の燃焼を促すことにもなります。
マラソン大会など強度と距離が長く走る場合はさらに、うどんを追加して食べます。
特にフルマラソンでは食事はしっかりとらないと、エネルギー切れで走れなくなります。
ただし、消化の良いものを心がけましょう。
ランニング後の食事
ランニングは糖質を消費します。
空腹で走ると、糖質が体内に不足すると、身体は自分の筋肉からたんぱく質を分解して糖質を作り出そうとします。
怖いですね、人間のメカニズム。
自分の体の細胞を分解してまでエネルギーに変えて運動するための栄養にする。これが出来るからこそ、長いマラソンも走り切ることが出来るのです。
ダイエットに効果的とされるのは朝の空腹時に走る事と言われています。
効率的に脂肪を燃焼してエネルギーを作り出しやすい身体になるとされています。
実際、学生ランナーの朝練習は食事前に行われます。
そこで失ったエネルギーを練習後すぐに摂取することで効果的に筋肉を作り、回復させ、その後も一日中脂肪の燃焼が続くのでより体重を絞る事にも効果があるといわれています。
プロテインは必要か？
プロテインは筋肉を作るためのたんぱく質を効果的に摂取できます。
好きではない方や、必要と思わない方は摂取する必要はないと思います。
プロテインの代わりとなる、ご飯、肉、魚、卵をランニング後に摂取することを心がけます。
タンニング後は体内の糖質も消費され、筋肉を修復しようとするために多くのエネルギーになるものを必要とします。
・ランニング後にすぐ食事を摂る。
・ランニング後数時間食事を摂らない。
試していただければわかると思いますが、疲労の回復度が全然違います。
学生ランナーの現場では練習は基本的に食事の時間の前に設定されています。
朝練習は朝食前。
休日などで午前練習をするときも、自宅へ帰るまでに時間がかかる場合が多いので練習後すぐに弁当を食べてから帰るように指示されています。
これほど、練習後のカロリー摂取は重要です。
より、上のレベルに行けば行くほど練習後のプロテインやアミノ酸などのサプリメントと食事の併用がされています。
学生ランナーは美しいスリムな身体ですが、食事でいえばおそらく野球選手より食べているかもしれません。
ランニングすることによってそれだけのカロリーを消費しているので食べないと練習できない、筋肉が出来上がらない、さらに貧血などの症状に見舞われます。
だからランナーはスリムで小さいのに意外と大食漢が多いです。
川内優輝選手や高橋尚子選手が大食漢なのは有名な話ですよね。
ダイエットを目的としたランニングでも筋肉を作るという観点からすればプロテインを摂取するのも効果的かもしれません。
まとめ
ランニングの前後には食事が重要なことをお話ししてきました。
ダイエット目的の人、マラソン練習のために走る人も同じです。
ランニングは消費カロリー以上に身体の修復に体内が活動します。
ランニングは消費カロリーだけでは測れない効果もありますし、それだけ食事を摂らないと疲労も残りますし、走れないといえます。
あくまで私が経験した内容を紹介しましたが、自分に合う方法を探っていくのも大切です。
走って食べて、ダイエット、マラソンが速くなる。
こんなにメリットのある事はありません。
ランニング頑張りましょう！
