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マラソンサブ4達成へ30km走不要論!ランニングのコツ

投稿日:2019年2月27日 更新日:

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30キロ走は不要なのか?

マラソン練習には30キロ走が有効という話をよく聞きます。

 

マラソン教本にも30キロ走が必要と書いてあります。

私はサブ4を現時点で5回達成しています。

 

安定して達成したのは昨年秋から。

取り組み始めた練習方法では20kmまでしか走っていません。

 

30キロ走はやっていません。

それなのになぜ安定してサブ4が達成できるようになったのか?

マラソンサブ4達成へは30キロ走は不要です。

 

その練習方法をお伝えします。

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マラソンサブ4達成へ30km走不要論!ランニングのコツ

これからも春から初夏のマラソン大会が多数開催されます。

そこで、一般に言われているフルマラソン30kmの壁を破るには30km走が必要なのか?

私は否定派です。私の走力はサブ4を5回達成した程度です。

しかし、達成した時の事前練習では1度も30km走はやっていないどころか、20kmまでしか走っていません。

それで十分達成できました。

サブ4達成するには

単純計算では1キロ当たり5分40秒のペースで走り続ける必要があります。しかし、後半は必ずと言っていいほどペースが落ちます。ですから、できれば5分20秒から30秒以上のペースで前半から押していきたいところです。

 

よく、前半ゆっくり入って後半ペースを上げるネガティブスプリットがいいと言われますが真っ赤なウソと思います。

前半突っ込むと後半しんどくなるのがマラソンです。しかしサブ4程度レベルの人は後半必ず、いや、絶対ペースが落ちてきます。

 

サブ4で走ったときの周りの様子をうかがうと、30キロまでは5分10秒前後のぺースで押していますが30キロ過ぎあたりからだんだん落ちだし5分30秒。

 

そして35キロを超えてラスト5キロあたりに差し掛かるとキロ6分くらいまで落ちだしてきます。自分も苦しいと思いならら周りについて走っていたら回りもそんなペースであることがほとんどです。

ですから貯金が欲しい。ハーフ通過点は1時間50分位。これで貯金10分。そこから粘って32キロ地点つまりラスト10キロ地点を3時間以内に通過したいものです。

 

そうすれば、10キロをキロ6分のペースでいけば達成できるのでそれほど難しくないと思いますが、そんなに甘くない。キロ6分が維持できなくなるのです。

30km走は不要!サブ4へはラスト10kmが勝負

30km走がマラソンには有効な練習といわれています。

 

サブ4達成のための頑張りはラスト10キロがどれだけ維持できるかで決まってきます。

キロ6で行けたらほぼ達成できるでしょう。しかしキロ6分が維持できないのです。

 

4時間超えてしまったランナーはラストがキロ7分越えてしまっている方多いのじゃないでしょうか?

私も以前その一人でした。辛くて歩きが入りだしたらもっと遅くなります。

後半の落ち込みを解消するのに30km走は不要

 

後半粘れるように30km走がいいとされていますが、実際行ってみてどうですか?一人で実施すると心も折れそうになるほど長いです。

みんながランニングクラブに行けるとは限りませんし、そういう団体での練習が嫌いな方もおられるでしょう。

私の経験では30キロ走するよりも、フルマラソンが近づいてきたら2か月前くらいからは1度に走る距離を20キロに設定しこれを毎週末土日に実施することの方がより効果的です。

ペース走やビルドアップ走などしんどいことは行いません。

 

ゆっくり長く。キロ6分30秒から7分でいいのです。これくらいですと、息も切れないし、疲労もそれほど残りません。

ひたすら毎週これを繰り返します。

これだけで、サブ4が安定して達成できるようになりました。

 

スピード練習やインターバル、30キロ走など辛いことは不要です。

私の経験からすれば長い距離をゆっくり走る事を継続すると土台が出来上がります。

 

土台は後半の粘りにつながります。

この方法を取り入れてから、ハーフなら後半ガンガン上げれるほどスタミナがついていることを感じます。

もちろんフルの30キロ以降もへばらなくなりました。

 

結果30キロ以降もほぼ5分30秒程度を維持して余裕でサブ4達成となりました。

サブ4達成へ、一つだけ秘訣があります

ゆっくり長くの練習ばかりでサブ4なんてそんなにマラソンは甘くないですが、最後に秘訣をお教えします。

スピードトレーニングをしていないので心肺機能がそれほど出来上がらないです。

 

これの解消のため2週間前、または1週間前にハーフマラソンにエントリーしましょう。1時間50分程度を目標に頑張りすぎなくてもいいです。じつは、これがスピード練習兼ロング走の効果があります。

30キロ走より負荷のかかったハーフマラソンの方が最適な調整法と言えます。

 

これだけでフルマラソン当日は楽にペースを刻めます。

最後は気持ちで勝負

30キロを過ぎるとじわじわと疲労が身体を襲ってきます。サブ4達成か否かの分かれ目は気持ちの持ち方。

特にラスト5キロで達成の可能性があるならば、私は次のようなことを実践しています。

 

箱根駅伝ランナーになったつもりで、監督車の声を自分の心の中で唱えながら走る。「イッチニー、イッチニー、そう、そう、そう、そう、」などリズムを作ります。

達成時のゴールのポーズを考えて走る。

 

達成後のSNS投稿のイメージと「いいね」を想像しながら走る。

バカだなと思いながらそうして気持ちを奮い立たせたりして最後は走っています。

30km走不要論 まとめ

30km走はサブ4レベルでは私は不要と思います。

30km走よりも、ハーフマラソンに数回出た方が効果的な練習になります。

 

マラソンは心のスポーツ。後半は体力、走力よりも気持ちが8割を占めてきます。最後は「諦めない心、根性で」

それでは、春のマラソン大会頑張りましょう!

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