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マラソンサブ4のペース配分を考える|突っ込まないと無理です

投稿日:2019年9月1日 更新日:

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マラソンはイーブンペースで行くのがベスト?

ゆっくり入ってあげていくのがベスト?

突っ込んで持ちこたえる派?

 

皆さんはどうですか?

 

一般的には書物などではイーブンかゆっくり入って後半上げていきましょうと書いてあることがほとんどです。

でもサブ4程度の実力のランナーであれば、ぶっちゃけまず無理です。

 

なぜか?

後半絶対といいますか必ず失速するからです。

 

マラソンサブ4を達成するのに理想的なペース配分を私の体験談でぶっちゃけお話しします。

結論としましては、サブ4なら突っ込まないと無理です。

 

mappy

この記事を書いている私はマラソン歴6年。

マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。

自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。

昨年秋から4本連続サブ4と安定しだしました。

毎月2本はどこかのマラソン大会走っています。

只今サブ3マジで目指して練習開始です。

マラソンサブ4のペース配分を考える|突っ込まないと無理です

マラソンサブ4はマラソンを始めた人の大きな目標かもしれませんね。

サブ4のペース配分てぶっちゃけどうなのと思いませんか?

 

あまり自分の悲惨なペース配分は人には教えたくないものです。

しかし、サブ4を何度も達成してみて見えた景色とは、、、

 

私の京都マラソンサブ4達成時と未達成のラップを公開

私自身やたらと京都マラソンとの相性がいいらしく、過去5回抽選申し込んで4回当選という幸運の持ち主です。

京都マラソンはアップダウンが結構ありまして、特に40キロ付近とかに長いのぼりが待っていたりでタイムは出にくいです。

 

今年の京都マラソンではサブ4達成しましたが、それ以前は未達成です。

何が原因か自分のラップタイムで検証してみます。

 

4時間4分かかった時↓ 3時間52分で走れた時↓

上記のように、25キロ付近から見事に両方ともタイムが落ちだしています。

 

サブ4を達成しているときとの違いは30キロ以降の失速をどれだけ抑えられるかだけです。

サブ4達成者のほとんどは後半失速という現実

4時間もマラソンを走っていると途中から大体同じメンバーと走り続けることが多いです。

抜きつ抜かれつですが、、、

 

現実として30キロ以降になると周りのメンバーは固まってきます。

そこから一人づつ減っていく、、、

 

私の後半の粘りが足りないのは反省していますが、

結果、周りの集団のペースは大体同じ感じでして、多くの方が上記のようなラップを刻んでいると思います。

突っ込んで貯金を作るペースでないとサブ4なんて無理

イーブンで行く、後半上げて走るというとカッコいいです。

現実問題としてサブ4程度の実力のランナーは実際必ず30km以降失速します。

 

これを受け入れて、前半に貯金を作らないとまずサブ4は達成できません。

突っ込んで失速というとカッコ悪いイメージですが、勝てば官軍です。

達成したもの勝ちですので、、、

 

しかし、もっと実力が上のサブ3達成者やサブテンを達成している実業団ランナーでも30km以降は失速している人がほとんどです。

それはテレビ中継を見ていても分かりますね。

 

中には昨年の大迫選手や服部勇馬選手のように35km以降にベストを出すなんて人もいます。

それが出来るのはトップ選手であっても一部の人だけというのが現実です。

どれくらい突っ込むのがいいのか?

突っ込むと言っても、あくまで貯金ができるペースで中間点まで行くというイメージです。

ガチに受け取って10km走るようなペースで行けばほぼ死にますので(笑)

 

私の場合で大体、5分10秒から5分15秒くらいのペースでハーフまで突っ込んで行きます。

これでも、ハーフマラソンや10kmマラソンのペースからは30秒くらいは押さえています。

これで約10分程度の貯金です。

 

それなら、残りハーフをキロ6分で走れば達成じゃんと思いますが、そんなに甘くないのが現実でして、、、

30kmまでにも貯金を吐き出さないで維持しないと厳しいです。

女子選手は持久力が強いかも

いつも思うのですが、女子選手は後半やたら強いイメージです。

女子でサブ4というのはかなりの実力の持ち主なので当たり前かもしれませんが、、、

 

女子選手はペースが安定している人が多いことに気づきます。

たいてい途中まで一緒だった人を遅いと感じて抜かすと、必ずと言っていいほど30km以降に追い抜かされます。

 

実際のラップは見たことないので知りませんが、男子に比べると女子はかなりイーブンに近い走りをされているイメージです。

後半あまり落ちないです。

 

女子が後半強いと思うのは女子でサブ4という事自体が上級者であり、後半も粘れる実力の持ち主という事が大きいかもしれませんね。

モチベーション維持には貯金が必要?

結局マラソンって後半いかに頑張れるかが勝負です。

その後半にモチベーションを維持するにはタイム的な貯金がないとまず無理です。

 

中間点で2時間もかかってしまえば、サブ4はもう無理とモチベーションは下がりそれが失速を招いて悪循環の始まりです。

まだ行けると思える貯金がモチベーションになります。

 

目標に届かないと思ったときからペースは落ちだします。

経験からすると、サブ4ランナーの多くが30km以降はキロ6分前後のペースまで落ちている感じです。

目安として、キロ6分で目標タイムに手が届く範囲ならモチベーションが維持出来るのかなと思います。

サブ4を達成して思った事。魔法はありません

楽して速くなる?

長い距離を走らなくても速くなる?

上級者が言うようなカッコいい走りをすれば速くなる?

 

マラソンサブ4達成にそんな魔法も近道はぶっちゃけありません。

そんなものあれば、だれでも達成できてしまい、つまらなくなります。

 

泥臭くて格好悪くても遅くても継続するのみかなと、、、

まとめ

自己流のサブ4達成のためのペース配分を考えてみました。

あくまでも私の経験側なので、人によっては後半もっと走れる人もいると思います。

 

しかし、サブ4で走ったときの周りの景色は皆さんほぼこんな感じかなと思います。

同じレベルの人にしか分からない正直な気持ちや、格好悪いですが現実として後半はこれだけタイムが落ちますよ!という事を紹介しました。

 

人それぞれやり方はありますので、あくまでも参考としていただければ幸いです。

 

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