夏場のマラソンは熱中症などが心配ですし、予防はしておきたいものです。
これからも、初夏のマラソン大会は開催されていきます。
マラソンの暑さ対策は十分にしておきたいものです。
マラソンの暑さ対策では様々なグッズも出回っていますし有効活用することも大事ですが暑熱順化のメカニズムを知った上で暑さになれる練習をすることがより効果を発揮します。
暑熱順化って何？
聞いたことはあるけど、どのようなメカニズムで効果はどうなのか調べてみました。
マラソン大会で熱中症にならないためにも、知っておいて損はないです。
暑熱順化のメカニズムを簡単に紹介します。
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マラソンの熱中症と暑さ対策｜暑熱順化のすすめ
初夏のマラソンや屋外での運動は、暑さに身体が慣れ切っていいないために、同じ暑さでも暑熱順化の有無でその影響は大きく変わると言われています。
暑さになれていない初夏と、暑さになれてしまっている晩夏では同じ条件でも初夏の方が熱く感じますし、身体も動きません。
暑熱順化とは
暑熱順化とは徐々に体を暑さに順応させることです。
一般的には、暑い環境で有酸素運動をすることにより、新陳代謝や発汗機能を向上させることと言われています。
暑熱順化が進むと発汗機能が活性化され発汗量増加させるように身体が変わっていきます。
目に見えては判りませんが、身体を夏仕様に変えると言う事です。
暑熱順化が進むと同じ運動を行っても、汗をかきやすい身体へ変化しているために身体の深層体温は上昇しにくくなると言われます。
深層体温の上昇を防ぐ汗のかき方に身体が変わる事が暑熱順化とも言えます。
暑熱順化が進むと、汗の成分が変わると言われます。
汗をかくと当然、塩分やミネラルも汗から流失します。
しかし、暑熱順化の進んだ身体は汗の成分までも変化すると言われています。
発汗によって流出する塩分やミネラルの濃度が暑熱順化によって低下し、大量の汗をかきやすくなっても塩分やミネラルの濃度は下がり、流出量を軽減させるというメカニズムもあるそうです。
さらに、暑熱順化が進むと体内の循環血液量まで増えるともいわれています。
正しい、トレーニングで暑熱順化をすると自然と身体が暑さに対応できるように変化してくれるのです。
人間の体ってすごいですね。
だから、環境の変化にも対応して今まで進化して生き残ってこられたのかもしれません。
暑熱順化のポイント
- 汗腺機能が夏仕様になる
- 汗の成分も変化する
- 循環血液量が増える
これらの事により、暑さに強い身体が出来上がっていきます。
暑熱順化の方法
暑熱順化の方法については様々な方法が紹介されています。
私の場合は以下の2つを実施しています。
- 春からはあえて暑い時間帯を選んで走る。
- 少し暑くても長袖長ズボンで走り汗をかく。
これだけのことで、春先でも気温が２０度くらいになると汗を大量にかくようになりだします。
ランナーの場合は普段からのトレーニングで汗をかきにくい体質になっている場合が多いのですが、暑熱順化時は相当量の汗が出ますし、大量の汗をかき体温調整が出来るようになれば順化は完了です。
暑熱順化は一般的に１週間もあれば完了するともいわれています。
暑い日が続いたときに集中的に暑い時間帯を選んで走れば効果的に順化が進みます。
しかし、暑熱順化も涼しい環境で過ごし続けると元に戻りやすいとも言われています。
ランナーである皆さんは最低でも週に１度や２度は走られているはずなので、一度順化してしまえば、ランンニングさえ継続していれば、維持は出来ると思います。
マラソンでの熱中症予防
初夏のマラソンは身体が暑さになれていないため、熱中症のリスクが高いと言われています。
ランナーである人の特徴として、早朝から走る事が日常になっている方が多いです。
私もその一人です。
早朝に走っていると多くのランナーと出会います。
一方午後などに走るとほとんどランナーに出会いません。
早朝に走る事は気持ちのいいものですしやめられませんね。
しかし、マラソンでの熱中症対策を考えると春から初夏の時期に暑熱順化をしておく必要があります。
その時だけ、一番熱い時間帯を選んで走ると効果的です。
暑さ対策グッズのおすすめ
暑さ対策用として、帽子やウェアなどはたくさん販売されていますので出来るだけ高機能なものを取り入れましょう。
ドリンクや、サプリといった塩分やミネラルを手軽に補給できるものも多数販売されています。
その中でも私の夏マラソンで使用しているものを紹介します。
- スポーツドリンク OS-1
- 塩分ミネラル補給 塩分チャージ
- 走る前の梅干し（減塩ではない昔ながらの塩辛いもの）
- ウィダーやアミノバイタルなどのゼリー
この４点は絶対欠かしません。
OS-1はあまりにも有名ですね。ただ真夏日が続きだすと品薄になるので早めに購入しておきましょう。
塩分サプリは多数で回っていますが、夏場の練習にも気軽に使えて安い、どこでも購入できるので「塩分チャージ」を愛用しています。
梅干しは、走る前の朝食には必ず食べます。最近の梅干しは塩分控えめで辛くないのであえて昔ながらの製法で塩分たっぷりのものを選んでいます。
ウイダーやアミノバイタルなどのゼリーは栄養補給と同時にミネラルなども補給できるので携帯して走ると重宝します。
費用として概算OS-1が２００円、塩分チャージ、梅干しは一部を利用するので仮に１００円とします。ウィダーなどのゼリー２００円。
合計５００円程度です。
これで、熱中症の予防になれば安いものです。
まとめ
初夏のマラソンは熱中症のリスクも高く注意が必要です。
暑熱順化やサプリなど対策グッズをすることで格段にその予防効果は上がります。
それでも、最後は自分の体と相談して走る。
よく、脳のリミッターを外すと速く走れるといいますが、初夏のマラソンだけは脳と仲良く対話しないと駄目です。
身体に異変を感じたらペースを落とす、給水所では恥ずかしがらずに頭から水をかぶる。
それでも、異変が続くときは勇気を出してリタイヤしましょう。
頑張る事だけがマラソンではありません。
あなたの、無事を待っている家族もいるはずです。
なにより、熱中症で倒れたら周りに大変な迷惑をかけることになります。
十分な対策とトレーニングを積んで楽しい初夏マラソンを完走しましょう！
