梅雨明けして連日の熱帯夜に猛暑日とランナーには過酷な日々が続いています。
対策はしっかりしないとヤバイ暑さですね。
毎年5月に入ると私は暑熱順化といって暑さに対応できる体に変身させることを実施しています。
あえて暑い時間帯を選んで走る。
毎年5月下旬という暑さに慣れ切らない時期のフルマラソンへ参加するためです。
しかし、真夏の暑さが尋常じゃない近年、梅雨明けから再度2度目の暑熱順化が必要な気がしています。
やっておかないと走れない、危険すぎます。
早朝から30度、夜でも30度、湿度たっぷりの酷暑の中を走る対策を考えてみました。
この記事を書いている私はマラソン歴6年。
マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。
自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。
毎月２本はどこかのマラソン大会走っています。
ただいま、マジでサブ3へ挑戦練習始めています。
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真夏のマラソン練習の暑さ対策は2段階暑熱順化が必要？それほど暑い！
毎年私は黒部名水マラソンという5月下旬に行われるフルマラソンに参加しています。
この大会はよく30度近くまで気温が上がることがあります。
暑さに慣れていない時期に倒れずにゴールできるよう、5月に入ると暑熱順化といって体を暑さに順応させることをします。
これがマラソン練習の暑さ対策でもあります。
それでも、梅雨が明けると順応したはずの身体もついていかないほど暑い近年です。
初夏と真夏と2段回で暑熱順化が必要と感じてしまします。
マラソン練習暑さ対策は暑熱順化から
暑熱順化とは、、、
天気予報で有名なウェザーニュースさんの記事には以下のように紹介されています。
徐々に体を暑さに順応させることを暑熱順化(しょねつじゅんか)と言います。
今の時期、私たちの体はまだ春モードなので、これを夏モードに切り替えることで暑熱順化をするのです。
具体的には汗をかける体にすることです。
5月18日ウェザーニュースの記事より引用
暑熱順化で汗をかける身体に変身してとりあえず初夏は乗り切れます。
酷暑のマラソン練習には2度目の暑熱順化が必要？
近年の夏の暑さは尋常じゃないです。
涼しい時間帯に走るといっても涼しい時間帯がなくなってきているくらいです。
1か月連続熱帯夜とか、猛暑日とか驚きませんし、最低気温が30度なんてこともあるくらいです。
暑熱順化、これを暑さに慣れない初夏に実施するといいと一般的には言われているのですが、これだけ酷暑の真夏ですと初夏の暑熱順化だけでは体が対応しないのを実感しています。（私が暑さに弱いだけかもしれませんが！）
梅雨明け後にもう一度暑熱順化をしないと体がついていかない感じですね。
梅雨明けに走っていて感じるのは、気温と湿度と日差しで水のような汗が流れ落ちるのを感じます。
梅雨まではこんなに流れなかったのに、、、
初夏に暑熱順化して真夏にもう一度2段階の暑熱順化がいるくらいです。
正しく身体を慣らしてやる。
NSCA JAPANさんのレポートでは以下のように紹介されています。
暑熱順化を開始すると、3 日前後から発汗量の増加、心拍数の低下、体温上昇度の低下といった生理的変化がみられる。
しかしながら、競技アスリートが暑熱環境下で最適な運動パフォーマンスを発揮するためには、さらに日数が必要で、一般的には 7 〜 10 日が必要である。
実際に運動鍛錬者が暑熱環境下において10 日間連続して自転車運動を行なうと、体温が低下し、運動継続時間が延長する。
暑熱順化を効果的なものにするためには、このように体温が 1℃以上上昇する運動が必要である。
さらに、アスリートが暑熱順化を行なう上で考慮しなければならないのは、運動の強度と時間で、一般的には、60 〜 100 分前後の中強度運動がよく用いられており、その効果はどれも高い。
NSCA JAPAN より引用
身体が真夏の猛烈な暑さに慣れるまではマラソン練習は負荷の強すぎないもので慣らすことが必要なようですね。
LSDなどで徐々に慣らしていくのも方法かもしれません。
マラソン練習の暑さ対策身体にこたえるのは直射日光
真夏にマラソン練習をしていて一番暑さを感じるのが直射日光です。
早朝でも気温は25度から30度程度ですが5時台には直射日光が照りつけます。
夜であれば、気温は30度越えていても直射日光がない分ましです。
夜は都会など人通りの多いところはいいのですが、我が家の近所など田舎では人通りすらなくなり男性の私でも怖さを感じます。
夜に走れる場所があればいいですが、安全面や防犯面を考えるとできにくいこともあります。
それならば、日陰を走る。
歩道などランニングできる場所には意外と街路樹などが植わっていること多いです。
その日陰を利用するのも方法かもしれませんね。
ただ、何キロも続いてあるわけでもなく、日陰を求めると何度も往復を繰り返す必要がありますが、うまく見つけられたらラッキーですね。
まとめ
毎年酷暑になる近年の気候です。
マラソン練習には暑さ対策を考えておかないと本当に危険なほど暑いです。
もう一度酷暑への暑熱順化をしながらマラソン練習が必要かもしれません。
一番熱中症の搬送が多いのといわれるのが、初夏の暑さに慣れていない時と、梅雨明けの猛烈な暑さになった時。
いずれも、体がついていかないのが原因です。
真夏の暑さも夏後半には慣れてしまって意外と走れるものですし、お盆明けくらいに最高気温30度くらいの日になれば、涼しく感じてしまうくらいです。
人間の身体の順応ってすごいものですね。
すこしだけ、暑熱順化の真夏バージョンを試してみてみるのもおすすめです。
