マラソントレーニング

マラソン練習にウインドスプリント(流し)を入れてみた効果は?

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マラソン練習にウインドスプリント(流し)と呼ばれる練習を入れてみました。

今までの私はスペード練習一切なしでサブ4まで達成できましたが、この先はスピード練習を入れないと限界を感じ始めました。

 

スピード練習を入れたいものの、なかなかつらい練習は継続できるものではありません。

そんな時、息子の陸上部練習メニューを見ているとWSとあった。

 

WSって何?

ウインドスプリントのことらしい、流しとも言っているらしい。

 

結構ロングジョグの後には入れているそうで、、、

それならば真似してみようと始めたのがきっかけです。

 

実際にやってみておもったのはコレ続けるの簡単です。

負荷はかかりますが、そんなにしんどいものでもない。

でも、スピードが上がるのは実感としてあります。

 

まだまだ、実験中ですがウインドスプリント(流し)について紹介します。

 

この記事を書いている私はマラソン歴6年。

マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。

自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。

毎月2本はどこかのマラソン大会走っています。

ただいま、マジでサブ3へ挑戦練習始めています。

マラソン練習にウインドスプリント(流し)を入れてみた効果は?

マラソンでサブ4で安定して走れるようになったのですが、やるからには上を目指したい。

サブ4やサブ3は調査方法によってデータはまちまちですが達成者の割合はおおむね以下の感じかなと。

  • サブ4  25%から30%
  • サブ3.5  10%以下
  • サブ3  3%以下

サブ3.5じゃ現実的過ぎてつまらない、それならばやってやろうじゃないかと、サブ3に無謀にも挑戦することに、、、

2年計画の始まりです。

 

まずは、スピード練習をしないと厳しいことはわかっていました。

今まではハーフでもキロ4分30秒くらいが限界でして、、、

 

サブ3には平均でもキロ4分15秒は必要です。

失速を考えれば、キロ4でハーフまで押せる力が必要なんじゃないかと考え、まずはれに向かうことにしました。

マラソン練習のウインドスプリント?流し?とは

ウインドスプリントや流しと呼ばれる練習は全力疾走の70%~80%のスピードで100m~200m程度の距離を数本走るトレーニングです。

ウインドスプリントと呼ばれることや流しと呼ばれることもありますが同じ意味です。

 

目的としては、

・ロングジョグやLSDばかりで小さくなったフォームを大きな効率的な走りにしてやる。

・スピードを出すことで筋肉や心肺への刺激を入れる。

 

このようなことが一般的には言われています。

 

私が流しを取り入れ始めた大きな要因はインターバルトレーニング、ペース走、ビルドアップ走などは大変負荷も多きく、なかなか続けにくいこともあるので、簡単いつでもできる流しを練習最後に入れることにしました。

 

ウインドスプリント(流し)は簡単に継続できる

私は流しの練習を取り入れ始めて1か月弱ですが、継続は簡単でした。

いつものLSDの最後に3本ほど100m程度をキロ4切る程度まで上げるだけ。

 

インターバルのようにレストの時間は関係ないので、疲れたら長く間をあける。

元気なら短時間で2本目に入る。

自由にやっても効果はあると聞いているので好きにしました!

 

LSDの途中でも最後でも行こうと思ったらやるだけです。

とりあえずは、20日あまりですが強度を調節しながらも継続できました。

ウインドスプリント(流し)の効果は?

1か月弱なので効果は試せていません。

しかし、流しを入れ始めてから大きな筋肉などが筋肉痛になり、刺激が入っていることは間違いないです。

 

一番、流しの効果を感じたのは、LSDやジョグ中に走りがよくないと感じた時流しを入れるとそのあと自然とフォームが修正されたのか楽に走れる自分に気づきます。

自然とラップタイムも上がってしまいます。

 

まだまだ、レースでも試していないし、強度のあるスピード練習もしていないので本当の効果はわかりません。

感覚的に言えるのは、前述したジョグ中のフォーム修正など効率的な走りを呼びおこす効果はあると感じました。

 

流しを何度も継続していくと、不思議なものでスピードを出すことが簡単にできるようになったのは確かです。

以前はキロ6分から7分で走っているときにキロ4まで上げるのにかなり労力を使っていましたが、継続していると力まず簡単にスピードを上げることができるようになりました。

 

これも、ウインドスプリント(流し)の効果だと感じています。

ウインドスプリント(流し)を練習にどう取り入れるか?

とりあえず1か月弱流しを練習に取り入れてみましたが、どう取り入れるのがいいのか考えてみました。

継続したのはロング走のラスト2キロを切ってから、適当な間隔で3本入れています。

2キロあると、流しの間隔もあけられますし、流し後のダウンにもなると考えたのでやってみています。

 

それと、効果的だったのは走り始めからなんだか調子がよくない、走りのリズムが悪い、そんな時流しを入れてみるとその後いい感じで走れることよくありましたので、おすすめかもしれません。

 

ウインドスプリント(流し)を当面キロ4で走るための基礎作りとして継続しつつ、週一程度のスピード練習へ入っていく計画です。

まとめ

私はスピード練習したことないです。

いつも練習はキロ6分から7分のジョグだけで、ぶっつけ本番ハーフマラソンなどではキロ4分30秒とかで行けてしまいます。

 

でもいつも、心肺が追い付かないのか足は動くのに呼吸が限界に入りいつも酸欠状態という感じでした。

これをスピード練習で補っていけばもっと行ける感覚はあるのですが、なかなか継続できるものではありませんね。

 

その第一歩としてウインドスプリント(流し)を始めてみました。

結果はまだ数字として出ていませんが、感覚的にはいい感じで出来上がっていると思います。

 

夏の間暑くてスピード練習ができない時はこの流しを継続してみます。

秋のハーフマラソンでまずは90分切りを目指して奮闘中です!

 

スペード練習は初めてなので大きなことは言えません。

とりあえず私が感じた感覚でした伝えられませんが、実績が出ればまた紹介しますね。

 

とりあえず暑い夏を頑張りましょう!

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