マラソントレーニング 身体のケア

私がマラソン初心者の時にした失敗談をぶっちゃけお話しします

投稿日:2019年8月30日 更新日:

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私がマラソン初心者の時には今思うと失敗ばかりでして、、、

怪我、シューズ、練習方法、ウェアなど何も知らない状態からマラソンを始めたのでそりゃ失敗ばかりです。

 

当時、私の知人にはマラソンを走っている人などおらず、すべてが自己流で始めました。

中学生の時に野球部にいただけで、それ以降は運動すらしたことない私が45歳でいきなりマラソンを走り出したのですから、失敗ばかり。

 

そんな私ですが、一応6年マラソンを経験し、安定してサブ4までは達成できるようになりました。

これからマラソンを始める方、始めたばかりの方に少しでも私の失敗談が役に立てばと思います。

 

この記事では、ぶっちゃけ私のマラソン失敗談をお話しします。

中級者以上の方にはあまり役立たないかもです、、、

 

この記事を書いている私はマラソン歴6年。

マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。

自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。

昨年秋から4本連続サブ4と安定しだしました。

毎月2本はどこかのマラソン大会走っています。

只今サブ3マジで目指して練習開始です。

 

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私がマラソン初心者の時にした失敗談をぶっちゃけお話しします

冒頭でも書きましたが、私は中学時代に野球経験があるだけで、それ以降運動というものは一切してきませんでした。

そんな中、健康のためもありますが、私と同じくらいの年代の芸能人やアナウンサーがホノルルマラソンを走る企画の番組があって、見ていると私でもできるのでは、、、と安易に始めました。

失敗①マラソン初心者の時にした練習で怪我

マラソン初心者の頃マラソンの練習ってどうすればいいのかも分からず、とりあえず走ればいいのかと走り出しました。

30年運動をしていないブランクは相当なものでして、最初は500mすら継続して走れない。

 

しかし、継続していくとだんだん距離が伸びてきました。

そして、走るたびに速くなっていく自分が嬉しくて毎回がタイムトライアルみたいな練習です。

 

当時LSDなんて知らないし、速く走る練習を繰り返せばマラソンは速くなるのだと勝手に思い込みやっていました。

だんだん、一度に走れる距離が伸びていき、それでも練習は毎回タイムトライアルです。

 

GPS時計で計測される自分のタイムを見て、毎回喜んでいました。

2か月もすると、キロ5分30秒ほどで10kmくらいは走れるようになりましたが、それでも練習では全力走です。

今振り返れば現在の練習より早いタイムで走っています。

 

そして、走り始めて3か月弱で迎えた初ハーフマラソン、実際に5分30秒のペースで16kmまで走りましたが、、、

腸脛靭帯を怪我してしまいました。

 

ラスト、3キロは膝の痛みで歩くような走りになって足を引きずりながらゴール。

3日ほど、痛くて歩くのも困難です。

後にこの怪我の症状が出なくなるには1年を要しました。

 

何がいけなかったのか?

後にあまりに傷むので整体所へ行きました。

そこで言われたのは筋力不足です。

 

筋肉は出来上がるのに最低でも3か月かかります。

でも心肺は数週間である程度ついてきます。

 

なので、息が苦しくならないので走れてしまう。

ここが落とし穴でして、足の筋力不足が原因の怪我です。

 

多くのランナーが悩んでいると思います。

私の場合で、1年はかかりました。

走りながら筋力をつけて治すが基本なので、そこで初めて教えてもらったのがLSDです。

 

ゆっくり負荷はかかりませんが、持久力も筋力も徐々についてきます。

それ以降、練習は基本LSDの繰り返しにすることで、治りました。

 

でも、フルマラソンを走り切る筋力持久力が付いたと実感できたのは2年たってからかもしれません。

それだけ、走るための筋肉をつけるというのには時間がかかります。

 

それを知らずに、マラソンを始めた初心者がいきなりスピード練習といいますか、負荷がかかる練習をすればほぼ100%怪我します。

1年目はじっくり脚づくりと思った方が怪我は少ないです。

でもスピードは出したいですよね。

 

スピードを上げた練習はマラソン初心者では週1回でも多いかと、、、

月2回もすれば十分です。

 

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失敗②マラソン初心者の時シューズ選び

マラソン初心者の時、とりあえずシューズは必要なので買いに行きました。

目指すタイムごとにおすすめシューズが並んでいます。

 

私は迷わず、初心者用と書いてあるものを選びました。

靴底は分厚いですし、クッション抜群ですし安い。

何がいけなかったのか?

ここにも失敗がありました、のちに怪我して整体所へ行ったとき、シューズを見せるように言われ見せるとこれも怪我の原因と言われました。

初心者の私にはそんなこと知らないし、、、とふて腐れましたが(笑)

初心者はクッションのあるものが言いと言われますが、クッションがいいと着地がぶれます。

 

しっかり経験出来ている人は着地もしっかり安定するのですが、初心者のうちはまっすぐ着地しているようで安定していないらしいです。

そこに、クッションのいいシューズを履くと、着地のたびに微妙に足がずれるらしいです。

 

それが、まだ筋力が出来上がっていない、足首、膝周りなど様々な場所へ負担をかけ、結果怪我につながります。

よく怪我予防に、練習に靴底が薄くはだし感覚のシューズがいいと言われたのはこのためもあります。

 

シューズは初心者でもある程度しっかりしたもの、サブ4を目標とするシューズコーナーにあるものくらいを選ぶ方がおすすめです。

逆に上級者用の薄底もダメです。

私も一度試してみましたが、あれは軽くて快適ですが、本当に筋力がないとすぐに疲れて走れなくなります。

 

サブ4狙いにおすすめシューズはこの2足です↓

私もこれでサブ4達成しました。

失敗③マラソン用キャップってあるんだ?

マラソンランナーは日差しを避けるためにもキャップをかぶっている人が大多数です。

私も真似して家にあったベースボールキャップをかぶって走りました。

 

暑い。とにかく頭が暑い。

おかしいと思って調べるとランニング用のキャップというものが店にありました。

早速購入して試してみると、その快適さに驚きです。

 

軽いし、涼しい。

マラソン初心者の私はキャップすらマラソン用があることを知りませんでした。

 

おすすめマラソンキャップはこちら↓

私も愛用中です。

失敗④マラソン毎日練習して怪我

マラソン初心者の頃、走れる自分が嬉しくて帰宅後毎日走っていました。

毎日速くなるので嬉しいからです。

 

結果それが怪我につながりました。

整体所で言われたこと、、、

トレーニングで筋肉は破壊されて修復するときに以前より強くなるから筋力が強くなっていくのですよ。

だから、トレーニングを休みなく毎日すると筋肉の破壊に修復が追い付かなくなり怪我するのですよ。

適度なといいますか何もしない休養は大事で、その間に強い筋肉ができあがるのです。

こんなことも、初心者の私は知りませんでした。

後に知ったのですが、よく学生や実業団が合宿といって1週間とか長期間走りこむと言われていますし、毎日限界まで追い込む猛練習をしているイメージです。

しかし、実際はインターバルなどの負荷をかける練習は合宿中ですら2日に1度程度ですし、普段なら週2回から3回です。

その合間は、LSDであったり負荷の少ないジョグだけです。

怪我をしないためでもあります。

 

これを知ると、初心者が毎日自己ベストペースで走ると怪我するのは当たり前かもしれません。

失敗⑤マラソン大会への調整は落とし過ぎに注意

マラソン大会が迫ってきたら、一般的には調整といって練習量を落とし疲労を抜いていくのがいいと言われます。

しかし、初心者であった私は週末ランナーだった時も同じように練習量を落としだしました。

 

週末しか走らないので練習量を落とすと、明らかに練習不足を感じてレースでは序盤から心肺すらついてこないことに、、、

調整と呼ばれるものは毎日走っている人がやるものであって、週末だけ走るランナーは平日の走らない日が調整になるので不要です。

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マラソン初心者の時の失敗から得た教訓

私がマラソン初心者の時に失敗して怪我したことから得た教訓をまとめてみました。

  • 初心者の怪我のほとんどは筋力不足。
  • 筋力がついてくるまではペースは上げない。
  • 筋力が付くには時間がかかる。
  • シューズ選びは初心者こそ中級者向けを選ぶ方が怪我しにくい。
  • レーススピードまで上げる練習は月2回でも十分。
  • 週末ランナーなら調整は不要

 

まとめ

マラソン初心者はどうしても少しでも速くなりたい一心で猛練習を始めてしまいがちです。

マラソントレーニングの本なども、その多くは中級者以上のしっかりとした足が出来上がっていることが前提で書かれていることが多いです。

 

インターバル負荷のかかるスピード練習方法ばかりが紹介され、それを実践すると速くなると書いてあります。

初心者の頃の私が、真似して実践したら怪我しました。

 

それから、自己流ですが練習はLSDの繰り返しで距離だけは踏む。

スピード練習はしない。

月1回から2回程度のハーフ以下の大会を走るだけでスピードはついてきます。

実際この方法で時間はかかりましたがサブ4まではいけます。

 

マラソン練習は継続が一番で、怪我して数か月走れなければまた一からです。

速く走る練習はカッコよく見えますし、達成感もあります。

地道ですがゆっくり足を作っていくことが遠回りのように見えて近道だったと6年走ってみて感じました。

 

たった6年だけの失敗からの教訓ですが、少しでもマラソン初心者の方の参考になれば嬉しいです。

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