初夏のマラソン大会がこれから続きますね。
これからが暑さ本番です。
初夏のマラソンは暑さに負けない対策で勝負が決まるともいえます。
私は、サブ４を昨年秋から４戦連続達成しましたが、暑さは大の苦手です。
だからこそ、暑さ対策は万全にしてこの暑さの中マラソン、サブ４に臨みます。
毎年、初夏（５月下旬）に開催される黒部名水マラソンがお気に入りで参戦しています。
その大会は気温が２５度以上まで上がる事もしばしばで、暑さ対策が必要です。
他にも、これから夏場に行われるマラソン大会は意外とあります。
９月や１０月上旬のマラソン大会も２５度以上過酷な条件で走らなくてはならないときがあります。
熱中症はもちろん、自分のパフォーマンスを暑さの中でどれだけ発揮できるかは、暑さ対策にかかってきます。
やる、やらないよりも、絶対やっておきたいマラソンの暑さ対策を紹介します。
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初夏のマラソンは暑さ対策で勝負が決まる！目指せサブ４
初夏に開催されるマラソン大会は、冬のような待ち時間の寒さもなく、ゴール後もそのままの姿で外で食事やアフターランを満喫できるので大好きですし、おすすめ！
初夏のマラソンは暑さ対策が一番の問題です。
運動しない中で過ごす気温２５度はちょうどいい環境ですが、マラソンを走るには過酷です。
冬場のマラソンは１０度以下から暑いと言われても１５度程度。
それが、春から初夏のマラソンでは、２０度以下の時もあるし、３０度まで上がる事もあります。
しっかり対策をして、レース中もエイドでの給水を始めとする、身体の水分補給と冷却対策をしないと完走すらやばくなってきます。
半袖半ズボンの開放的な姿で走る初夏のマラソンは大好きな方も多いと思いますが、対策をしないと大変なことになります。
ウェアについて
初夏のマラソン対策にはウェア選びは重要です。
- 帽子
- 暑さを逃がすウェア選び
この２点は重要です。
帽子
日差しが強い初夏のマラソンは帽子は必須です。
かぶるのと、かぶらないのでは体感的にもかなり違います。
さらに、直射日光を目に浴びることも防げるのでサングラスとともに有効です。
普段の練習では効果はそれほど感じないかもしれませんが、サブ４でも４時間直射日光を浴び続けます。
日常でもこれほど長く直射日光を浴び続けることはほぼありません。
海水浴などで、ほとんど海辺で寝ているだけでも、日焼けによる疲労感は半端ないです。
それを、マラソンは走りながら浴びるのですから、走る疲労＋日焼け疲労です。
だからこそ、帽子は必須。
その帽子も、参加賞などでもらったものでもいいですが、より高機能なものが発売されています。
私はワコール社製のCW-Xの帽子を初夏マラソンでは使用します。
熱を反射するコーティングがされており、超速乾性です。
頭から、水をかぶっても、あっという間に乾きます。
だから、頭はいつも快適です。
よく、川内優輝選手が夏のレースで被っているタイプです。
ウェア
半袖シャツに短パンは当たり前ですし、ほとんどの方がそのようなウェアで走っておられます。
一方エリートランナーはランニングシャツに超短いランニングパンツでほぼ裸に近いいでたちですよね。
真似してみたいが、さすがにサブ4レベルでは恥ずかしいものもありまして、、、
ハイブリッド方式として、おすすめはノースリーブシャツ！
これは、肩までは覆われていますが、ワキの下が解放されているので快適です。
私は夏場の練習も大会も、ずっと夏場はこれで走っています。
これは一度来たらもうTシャツには戻れないほど快適ですのでおすすめです。
見た目も、ガチのエリートランナーほどではないし、ちょうどいい感じです。
実際サブ４程度以上のランナーでは多く見かけます。
身体を冷却するには首筋、ワキ、股下を冷やすことが良いとされています。
その部分を開放するには、ノースリーブシャツは最適です。
股下に熱をもたせないためにも、出来れば足を見せる自信がなくてもタイツは履くのはやめて、短めのランニングパンツを履きましょう。
そして、もう一つ大事なことがあります。
短いランニングパンツで熱を逃す対策をしても、下着が普通のパンツでは熱がこもります。
マラソン用の下着が販売されています。
昔の競泳用水着のような本当に必要な部分だけのサポートタイプがおすすめ。
男性なら一般的である普段履いているボクサータイプの下着は足の付け根の熱を逃がさないといけけない部分が覆われているのでお勧めできません。
一度、ランニング用の下着パンツ履いてみてください。
本当に涼しいです。
これだけでも、暑さ対策は出来ます。
エリートランナーなんて、ランパンにサポーターがついているのでノーパンらしいですよ。
それほど、熱を股下から逃すことは重要なのがエリートランナーの服装からも見えてきます。
恥ずかしくない程度でマネしたいものですね。
日焼け止めは必須
身体から熱を逃すために露出を増やすと、その分肌が紫外線に触れます。
日焼けは海水浴などで、じっとしているだけなのに疲労感はものすごく感じるほど、体力を奪います。
身体を露出する部分にはスポーツ用の日焼け止めを塗る事をおすすめします。
これをするかしないかだけでも、マラソン後半や完走後の疲労感の違いは歴然です。
日焼け止めは汗腺をふさぐので避けたいとの声もありますが、そんなことはないと思います。
スポーツ用の日焼け止めはその対策もされているはずで、塗らないより塗った方が疲労感が少なかったのは経験則でも感じます。
レース中の対策
レース中には給水はこまめに取る事はもちろん、塩分の補給にも対策が必要です。
手軽に安く手に入れるなら塩分チャージといったものであれば、ドラッグストア、スーパーでもいつでも手に入ります。
ポケットにでも忍ばせて、定期的に口に入れるのもおすすめです。
エイドで、梅干しがあればおすすめします。
塩もあれば、のどが渇きますが少しだけでも取っておきたいです。
初夏のマラソンでは、スポンジがよく提供されます。
これはとても有効で頭、首筋、ワキなどを冷やすことが出来るので必ず取りたいです。
摂った後も捨てずに手にもって走ると、手のひらが冷やされて少し対策にもなりますし、次の給水で水を含ませればしばらく身体の冷却に使えます。
スポンジは、マラソン中何度も出てくるサービスではありませんので、一度目にとったら捨てずに持って走ると、いざ暑さで困った時に役立ちます。
私はがいつもやっている暑さ対策です。
冷却用のおしぼりも有効。
エイドで冷却用のおしぼりといいますか、首に負ける程度の水を含ませた冷却タオルが初夏のマラソン大会などではよく提供されましたが、本当に高温が予想されるときはこれもつけたまま走ります。
首筋が冷やされて快適です。
暑いのですぐに乾きますが、次の給水で水を含ませれば再利用できます。
まとめ
初夏から、初秋のマラソン大会はいつ２５度以上の気温になってもおかしくはありません。
考えられる対策は全てしておくことをおすすめします。
予想以上に気温が上がらなくて快適だったら最高ですし、最悪３０度を想定して対策しておいて困る事はありません。
熱中症でリタイアするのは自分が一番悔しいですが、周りにも大変な迷惑をかけます。
そうならないように、しっかり自分で予防する事が初夏のマラソンでは大切です。
それでは、この記事を書いている、今週は今シーズン初夏のマラソンである黒部名水マラソン走ってきます。
暑さ対策をしっかりして、笑顔で完走を喜び合えますように！
