初夏のマラソンでは熱中症の症状で多くの方がリタイア又は搬送されいるのを見かけます。
初夏のマラソン大会は私は好きな方で良く走ります。
この気候はやばいなと思ったマラソン大会では救急車の音を何度聞くことか。
熱中症で救急車が必要なほどの症状になってしまったと思われます。
マラソン時の熱中症は現実として誰にでも起こりえます。
だからこそ、熱中症の知識と対処法は知っておいて損はありません。
マラソン中に熱中症と思われる症状が出だしたら、ひどくならないように処置をすることが大切です。
頑張るのもいい事ですが、やめる勇気も必要です。
皆さんの帰宅を待つ家族のためにも。
私の経験則も交えながら、夏のマラソンの熱中症の症状と対処法について紹介します。
あわせて読みたい関連記事
熱中症が起きやすい環境
マラソン大会で熱中症が起きやすいのは、気温ばかりに目が行きますが、実は湿度の方が大きく影響してきます。
少々気温が高くても乾燥してさらっとした気候の時は熱中症はおきにくいです。
逆に、気温はそれほど高くなくても、湿度が高い時は危険です。
スポーツの現場でも、真夏よりも梅雨などの湿度の高い中でよくおきます。
湿度が高いと、かいた汗が蒸発しにくく気化熱を奪ってくれないので熱がこもりやすくなるからと言われています。
曇りで、雨の降る前や降った後などで一見涼しく感じるときにも注意が必要です。
気温を確認すると同時に湿度のチェックもすることが大切です。
ネットでも見れますし、天気予報で気象予報士さんが話されていることの中にもヒントがたくさん詰まっています。
何気なく、見ている天気予報の番組は熱中症予防に対するヒントの宝庫です。
そのような目線でテレビを日常見ることも熱中症に対する予備知識が蓄えられますのでおすすめです。
マラソン時の熱中症の症状
熱中症が疑われる症状として一般的には以下のような事が身体に起こる異変として現れると言われています。
- めまいや頭痛
- 筋肉の痙攣
- 体のだるさ吐き気
- 汗を異常にかく、又は汗が出ない
- 体温が高い
- まっすぐ歩けない、走れない
- 水分補給ができない
マラソン中にこのような症状が現れた時は熱中症を疑いましょう。
しかし、じっとしている場合はこのような症状に気づきやすいですが、走っているときは見落としがちです。
めまいや頭痛
この症状は走っていても感じます。
暑くて、頭が痛くなりだしたらすでに熱中症の初期サインです。
頭痛がしている状態で長時間走り続けることは危険です。
筋肉の痙攣
マラソンランナーでは日常的に痙攣の癖がある方が多いので築きにくいですね。
日頃マラソン中に痙攣したことがない人が痙攣を感じたら要注意です。
身体のだるさ吐き気
身体のだるさは走っていても実感できると思います。
力が入らない、異常な疲労感を感じるなどしたら要注意です。
吐き気は感じだしたら直ちに走る事はやめないと危険です。
水分の補給が出来なくなります。
汗を異常にかく、汗が出ない
マラソンを走っている方は自分の発汗量はある程度把握されているかと思います。
ゆっくりかく汗は走っているときに受ける風で蒸発してあまり感じませんが、大量に出だすと皮膚を伝って流れ出しますので気づきます。
また、シャツの濡れ方でも汗のかきかたが普通じゃない事も気づくと思いますので、おかしいと思ったら観察してみましょう。
体温が高い
これは走っていると時はいつも高いので感じにくいです。
しかし、体温調節が出来ないまでになった時には暑いはずなのに寒気を感じたりしたら、危険な状態ですのですぐに走る事はやめて、救護を求めましょう。
まっすぐ歩けない走れない
走っていて無意識に蛇行するようになると、重症化している可能性があります。
よく、駅伝やマラソンのテレビ中継で蛇行している姿を見た経験があると思いますが、本当に危険ですので自分では気づかなくてもそのような人を見かけたら、救護を呼びましょう。
水分補給ができない
暑く、のどが渇くのに給水所で水分が飲めない。
飲んでも、戻してしまうなどの症状になれば、もう危険レベルです。
直ちに走る事をやめて、救護を求めましょう。
熱中症の対処法
マラソン時に熱中症の症状を感じたら、速めの対処をすることで走り続けることも出来ます。
しかし、マラソンは長時間負荷のかかり続けるスポーツですので症状を感じたら、予防処置や、対処をして様子を見る事が大切です。
悪化しだしてからでは手遅れになる場合がありますので無理は禁物です。
私自身は暑さは苦手です。
夏のマラソン大会は好きですが、タイムはかなり遅くなります。
熱中症と疑われる症状を感じた時には、カッコは気にしない。
給水所で実施すると有効と思われることをまとめました。
給水所では実施すべき事
- 頭から水をかぶる
- 首筋にもかける
- 顔を洗う
- わきの下に水をかける
- 又や足の付け根に水をかける
- スポンジがあるエイドでは捨てずに濡らして手にもって走る
人間の体には大きな血管が流れていて冷やすと有効とされる箇所があります。
首筋、わきの下、足の付け根などが効果的とさとされています。
頭から水をかぶる事は有効です。
夏のマラソン大会ではかぶり用の水とひしゃくが用意されていることがよくありますので、有効活用しましょう。
女性の方は遠慮しがちですが、後半に入ってくるとかまっていられなくて、頭から水をかぶっておられる光景もよく目にします。
熱中症で救護されることの方が恥ずかしいですし、迷惑もかかります。
それならば、頭から水をかぶって熱中症を予防しましょう。
水分補給はスポーツドリンクと塩分をとる。
水ばかりを摂ると体内の血中ナトリウムの濃度を下げてしましますので逆に脱水症状を悪化させます。
夏場はスポーツドリンクと塩、梅干しなどを定期的に取りましょう。
ほとんどのエイドにおいてあることが多いですが、念のために塩分チャージなどをポケットに忍ばせておくと安心です。
おしぼりの活用
おしぼりを配布されるエイドも見かけます。
顔や首筋を拭くと涼しく感じられます。
そのおしぼりも、不安な時は濡らしたまま携帯して走ります。
そうすると、給水所で再度濡らして首にかけるだけでかなり効果はあります。
手のひらを冷やしながら走る
最近の暑いマラソンでの対策として、アジア選手権で優勝した井上選手が暑さ対策として、保冷剤を手に握って走った事は有名です。
手のひらを冷やしながら走る。
これだけでも効果はあるようです。
保冷材は専属のサポートがないと現実的ではありませんが、我々市民ランナーでもスポンジに水を含ませて握って走るだけでも同様の効果は得られます。
私は、夏のマラソン大会ではいつもこの方法を使っています。
不要と感じても捨てない。ポケットに入れて必要な時に使えるようにしています。
まとめ
マラソン中の熱中症は本当に怖いものです。
それでも、ランナーは走りたいから走ります。
しっかりと熱中症の症状の知識を持ったうえで、対処法や予防法を実施すれば事故は防げます。
いつも私が心がけている夏のマラソンで熱中症にならないためのポイントをまとめましたのでヒントにしていただけたら幸いです。
- 暑さになれる身体を作っておく。
- 前日からの十分な水分補給と食事
- 水分は水ではなくスポーツドリンクと塩分を摂る。
- 効果的とされる場所を冷やしながら走る
- 給水所では水をかぶる
- 異変を感じたらペースを落とす又はストップする
私はこのような事を心がけ、実施しています。
少しでも夏のマラソン対策としてお役に立てばと、普段実行していることを紹介しました。
夏のマラソンを楽しみましょう！
