マラソントレーニング 身体のケア

マラソン初心者にありがちな怪我と対策について

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マラソン初心者には怪我がつきものです。

今まで身体を動かしていない状態で、筋力が出来ていないのに早く走り出してしまうと怪我します。

 

私自身も学生時代以来30年間全く運動をしていない状態でマラソンを始めた初心者のころ、怪我しました。

マラソンを始めると、走るたびに早くなっていく自分がうれしくて、早く走ってしまいます。

誰でもそうですね。

 

しかし、そこに怪我という罠が待ち構えています。

マラソン初心者には怪我がつきものですが、少しだけ身体の仕組みと対策を知っておくとけが予防にもなります。

また、怪我をしないトレーニングや怪我予防のための身体のケアも知っておくだけでも違います。

 

私自身がマラソン初心者のころに怪我で苦しんだ経験と、その後の対処で怪我をしにくい身体になった方法紹介します。

あくまで私が通った整体所の先生から教えてもらった内容が中心となりますが実体験を話しますのでご参考に!

 

この記事を書いている私はマラソン歴6年。45歳から始めました。

マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。

自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。

毎月2本はどこかのマラソン大会走っています。

ただいま、マジでサブ3へ挑戦練習始めています。

マラソン初心者にありがちな怪我と対策について

マラソン初心者は怪我をしやすい?

私自身もそうでしたし、知り合いで数十年ぶりに走り出したという人はほとんど1年目に怪我で苦しんでいます。

 

マラソン初心者の怪我の多くは、何十年も運動をしていない中、筋力が全くできていない状態で早く走ってしまうことが原因の場合が多いです。

私の経験でお話ししますとこんな感じです↓

  1. 30年ぶりに走り始める。
  2. 筋力がないため最初は1キロすら走れない。
  3. 継続するとだんだん長い距離が走れるようになる。
  4. 1か月もすると10キロ以上の距離も走れるようになる。
  5. 走るほど速く走れるので、練習が毎回タイムトライアルみたいになる。
  6. 2か月もすると、練習でも10キロとかの自己ベストが毎回更新できだす。
  7. さらにスピードを上げていく。
  8. 3か月でハーフマラソンにデビュー。
  9. レース後腸脛靭帯に激痛。

ざっくりですがこんな感じで怪我しました。

マラソン初心者の怪我は筋力不足が原因

マラソン初心者のころ怪我をして、息子のかかりつけの整体師さんに相談に行きました。

前述のような経緯を話すと、筋力不足が原因との指摘です。

 

マラソン練習をしだすと、数週間継続すればどんどん早く走れるようになります。

最初は少し走っただけで息が上がっていたのが、数回繰り返していると身体が対応しだします。

呼吸に関しては数週間負荷を繰り返すと意外と心肺機能は早く出来上がるようです。

 

一方筋肉は出来上がるのに3か月は必要と言われます。

このギャップが怪我を招くと教えられました。

心肺が苦しくなく息が上がらないのでどんどん走れてしまします。

しかし、筋肉は全然出来上がっていません。

出来上がっていない筋肉に無理な負荷をかけ続けると、部分的に疲労が蓄積したり、筋肉を作ろうとする中で様々な箇所からと骨のつながっている靭帯がが引っ張られ骨と擦れることで痛みが出ます。

 

よくある、腸脛靭帯炎がこれにあたると言われました。

マラソン初心者の怪我に多い腸脛靭帯炎

筋肉が出来上がる過程で収縮し、弱い部分を引っ張る。

それが、顕著に出るのがひざの外側が痛み出す腸脛靭帯炎だとのことでした。

 

私は医師でも整体師でもないので詳しいことはわかりませんが、身体の模型を使って説明されました。

多くの場合、お尻の筋肉が凝り固まってしまっていることが多いようです。

 

整体師さんは治していきましょうと身体の筋肉を触りだすと、お尻の筋肉がパンパンに張っていることを指摘されました。

腸脛靭帯炎の原因の多くがこのお尻の部分の筋肉の凝り固まりにもあるようです。

お尻の筋肉は普段疲労が蓄積しているのを感じにくく、普通ストレッチすることもない場合が多いです。

太ももや、ふくらはぎ、アキレス腱などはだれもがやりますが、お尻のストレッチは、、、

 

整体師さんがお尻の筋肉をほぐしだすと魔法のように今まで痛かった腸脛靭帯の痛みが消えていきます。

しかし、走り出せばまたぶり返してきます。

 

お尻をストレッチする。

椅子に座って片足を開いて膝の上に乗せ、前傾します。

ものすごくお尻の筋肉が引っ張られるのを感じます。

整体師さん曰く、これ毎日やりましょう!

 

これを繰り返すだけでも効果はあります。

マラソン初心者の怪我は走りながら治す

このことも整体師さんから教えてもらったのですが、骨折や深刻な症状の場合は安静が必要ですが、筋力不足が原因の痛みなどは走りながら治しましょうとのことでした。

筋力の不足が原因で痛むなら、筋力をつけない限り痛みは繰り返します。

 

それならば、走りながら治しましょうということです。

そこで指示された方法は、シューズはあえて薄底の中級者以上のものを履くこと。

走るときはLSDと呼ばれるゆっくり早歩き程度のスピードで長く走る。

これを、少しづつ痛みの出ない範囲で継続していきましょうとのことでした。

 

実際にやってみると、最初は5キロも走ると痛み出していたものが、10キロ、15キロと走っても痛まないようになります。

しかし、翌日には必ず痛みが出ます。

ストレッチをして、痛みが消えるのを待ちます。

ほとんど、2日もすれば痛みは消えます。

 

また走り出す。

この繰り返しを半年以上やりました。

すると、もう走っている間に痛みは出なくなっていきました。

 

それでも、翌日には痛みが出ることもありましたが、さらに半年ほど継続するともう痛みなんて全くでないようになりました。

もちろん、この間もマラソン大会には出ています。

痛みが出てはケアし、トレーニンングする。

ひたすら継続し、繰り返すことで私の場合は治りました。

マラソン初心者の怪我や痛みは整体師さんに相談がおすすめ

私の知人は腸脛靭帯の痛みで病院に行ったので、湿布を貼って安静を言い渡され、数週間も走れず、走ると痛みを繰り返していました。

正解はわかりませんが、マラソン練習などで出る痛みは病院よりも、スポーツコンディショニングを専門としている整体師さんに見てもらうほうがほぼ治ります。

 

費用は保険適用外なので1回あたり5,000円程度はかかります。

整体所へ行くと、原因を突き止め、その部分をほぐすことで1時的に痛みは消えることが多いです。

多くの整体師さんは、痛みを予防する方法やトレーニング方法までタダで教えてくれます。

 

しっかりと話を聞いて実践すると魔法のように治っていくのは事実です。

よく、テレビとかでも特集されている有名アスリート専属の整体師さんが神の手と言われていますが、多くのスポーツを専門とされている整体師さんも同じような技術を持っています。

初めてですと、行きにくいかもしれませんがおすすめです!

まとめ

マラソン初心者の怪我に多いのは筋力不足からくるものが多いです。

私自身もそのことは味わいました。

 

でも、このことは整体所へ行かなければ知らなかったかもしれませんし、もしかしたら痛みが引かずにマラソンをやめていた可能性もあります。

たまたま、息子のスポーツコンディショニングでお世話になっていた先生に相談したのが怪我からの復活のきっかけでした。

 

このようにマラソン練習には怪我はつきものです。

しかし、正しい知識をもつ専門家に相談することで劇的に解決する場合があります。

 

怪我や、痛みで走れない時、病院じゃなくて整体所に相談に行ってみるのも一つの方法です。

ぜひお試しください!

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