マラソンサブ4達成は市民ランナーとしては目標であり達成すれば日本のマラソンランキングでも上位20％から25％に入ってきます。
それだからこそ、サブ4は達成したい。
私は、45歳でマラソンを始めた市民ランナー。
ハーフは3か月未満で2時間ではしてましたがフルマラソンは別物？
何度もサブ4の壁にはじき返されて、気づけばフルマラソン10数レースが経過。
たまたま達成できたのは、気象条件やコースなどすべてがタイムが出る条件が整った3年目のある大会。
奇跡の3時間50分。
それ以降、サブ4の達成にはさらに2年以上の歳月が必要でした。
2度目のサブ4は走り始めて5年目。
それ以降4レース連続サブ4達成。
なぜ急に安定してサブ4を達成できたのか？
練習方法を紹介します。
関連記事
マラソン絶対サブ４達成出来る５つの方法。練習タイム全公開にて実証
LSDを実践！ゆっくり長く走ると速くなる！マラソンに効果的！
マラソンサブ4の壁の破り方！サブ4達成に行った練習方法！
ハーフマラソンとフルマラソンは別物？
私は、ハーフマラソンでは比較的簡単に1年目から安定して2時間切りを達成できました。
単純に2倍すれば4時間で行けるはず。
現実としてそんなに甘くはありませんでした。
フルマラソンは、何度走っても30キロ以降の失速が激しくいつも4時間を大きくオーバー。
徐々にタイムは上がっていきましたが、やはり4時間の壁は厚い。
4時間10分前後のレースを10数回経験して停滞。
そこかから、安定してサブ4を着れるようになるまで、2年以上の月日がかかりました。
一方ハーフマラソンでは、毎年自己ベストを更新していました。
それなのになぜ、フルマラソンは伸びないのか？
今でこそわかる、フルマラソンは別ものでした。
きっかけは練習方法の見直し
サブ4が達成できないまま数年が過ぎた中、私は練習方法を見直しました。
ランニングクラブとかは近所にはありませんし、一人での練習です。
マラソンに関する書物はたくさん読みました。
どの本に書いてあったことも試してみました。
その中で、一番効果的だったのがLSD（ロングスローディスタンス）と呼ばれる練習方法。
ゆっくり長く走る。
走行距離を、疲労をためずに伸ばすことにしました。
それまで、ハーフマラソンならキロ5分程度で押せる走力がありました。
それでも、フルマラソンでは30キロ以降キロ6分を超えていき、最終的には歩きも入ってラスト5キロはキロ7分以上かかる始末。
なぜ、こんなに粘れないんだろうと情けなくなりました。
その頃の練習はキロ6分程度から5分30秒で10キロを走る練習ばかりを繰り返していました。
30キロ走が必要と聞くので、1か月前くらいには30キロ走もやりました。
それでも、レースになると30キロ以降大失速。
何度も立ち止まるほど。
そんな中、とにかく走行距離を伸ばしてみようと始めたのがLSD.
キロ6分30秒から7分を超えるくらいゆっくり走る練習。
息も切れないし楽です。
その分距離は走ります。
最低でも1回に走る距離は15キロをめどに。
長くても20キロ。
これをひたすら毎週末土日に繰り返します。
特にフルマラソンが近ふくと、1回に走る距離は20キロに設定します。
逆に30キロ走破しません。
20キロ走を繰り返す。
これが実に効果的だったのです。
月間走行距離を1.5倍にしたら安定してサブ4へ
当たり前かもしれませんが、走行距離を伸ばし始めたら目に見えてフルマラソン後半の失速がなくなりだしました。
それまでの私の月間走行距離は100ｋｍ程度。
少ない距離でも早く走れると、自慢していましたがフルマラソンは別もの。
ハーフマラソンまでは通用しましたが、フルマラソンを本当に走りぬいてサブ4を達成するにはある程度走行距離を伸ばす必要があります。
単に伸ばせばいいものじゃありません。
毎日、5キロとか走ったら30日走れば150kmになります。
それよりも、週2回20キロを4週実施する。
走る距離は同じくらいです。
それでも、効果は抜群。
持久力をつける。
疲労を残さない。
距離を走る。
この事を達成するのには、ゆっくり長く走るLSDが最善です。
ゆっくり走るので20キロとか走っても、疲労感はそれほどありません。
息も切れません。
心肺なのはこんなにゆっくりでいいのか？
という、ランナーならではの強度不足への心配。
それでも、やり続けるとしっかり脚が出来上がります。
しっかり走行距離を伸ばした後、ハーフマラソンに出てみると後半でも余裕がありペースを上げられる脚力と持久力がついているのを実感します。
スピード練習はハーフマラソンで
LSDばかりでゆっくりはしていると、心肺機能の出来上がりが不足します。
自分ひとりで追い込むスピード練習はつらいし続きません。
私は、スピード練習はしません。
10キロマラソンやハーフマラソンに積極的に参加してそれをスピード練習とします。
個人っで行うどんなハードな練習より、大会で全力で走る事が何より負荷のかかったいい練習になります。
逆に、大会での走りを練習でしなさいと言われても出来ません。
大会では応援や、気持ちの高揚からアドレナリンが出るので楽に強度をあげられます。
これが、大会をスピード練習にするメリットです。
過去に記事にも書きましたが、川内選手や設楽選手がこの方法をとっていますね。
他の選手も、最近ではレースを刺激入れとして強度の高い練習として取り入れる動きも多くなってきているようです。
サブ4達成へのまとめ
サブ4は市民ランナーのあこがれですし、目標でもあります。
是非とも達成したいですよね。
達成してみると、35キロ以降の周りの景色が違います。
4時間30分くらいかかっていた頃は35キロ過ぎには周囲はソンビだらけ？
ふらふらしながら、歩く人続出。
これは、サブ4になると、最後まできちっと走り切っておられます。
さすがにラスト5キロはキロ6分程度まで落ちてきますが、しっかりはしている人ばかり。
少しだけ頑張って、いつもとは違う景色を見てみましょう。
刺激になりますし、周りに引っ張られます。
マラソン大会、頑張りましょう！
