マラソンサブ4達成にはどれくらいの走行距離が必要なのでしょうか？
月間走行距離は自分の頑張った目安でもあり、多くの日本人はこだわっています。
一方で月間走行距離よりも練習の質のほうが大事との声もあります。
フルマラソンでサブ4を目標としたとき、どのくらいの走行距離が必要なのでしょうか？
私自身月間走行距離は一時期こだわらない時期もありましたが、基本的にこだわります。
月間走行距離は自分の頑張りの証として一番わかりやすいですし、モチベーションになるからです。
実際に私がサブ4を始めて達成した時の走行距離、そして達成できなかった時、安定して達成できた時の走行距離から必要な練習量を考えてみたいと思いいます。
あくまで自分の経験則ですが、平均的なランナーでもあると思いますのでご参考にしてください。
この記事を書いている私はマラソン歴6年。
マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。
自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。
毎月２本はどこかのマラソン大会走っています。
ただいま、マジでサブ3へ挑戦練習始めています。
マラソンサブ4達成のための月間走行距離を考える
マラソン練習というと月間走行距離が話題になります。
友人と話していても、SNSでも今月これだけ走ったという報告が非常に多いですね。
以下のツイートは私のものですが、月末になると本当にツイッター上で月間走行距離の報告が溢れます。
痛風の影響と雨で出遅れましたが、なんとか今月も178キロまで積み上げられました!
今日も梅雨明けの猛暑の中10キロゆるラン!
痛風発作時はどうなる事かと思いましたが、今は暑さを楽しむるほど走るのが楽しい!
今週末の初トレイルランをまずは楽しんで、今月は250キロあたりが着地点か?
継続は力なり! pic.twitter.com/EJ78jF0v1n— mappy@7/27生駒トレイルラン (@runmappy1) July 24, 2019
たしかに、月間走行距離は頑張った証でもありますし、知人に伝えたいものです。
マラソンサブ4達成初めてした時の月間走行距離
私が初めてサブ4を達成した時の月間走行距離は100kmから150kmの間です。
2017年の3月に達成しています。
3時間50分です。
その時の走行距離がこちらです↓
この後、2度目のサブ4達成まで2年半以上かかりました。
その間も走行距離はほぼ同じです。
この時のサブ4達成は気候、体調を含め完璧にはまってしまったので達成できたのが正直なところです。
この後は、また4時間10分前後のレースを10回ほど経験しています。
私に経験則からすると、月間走行距離100kmから150kmでもはまれば行けるかな？という感じです。
やはり、この程度の練習では30キロ以降の落ち込み幅が安定せず、大失速するパターンが多かったのは事実です。
マラソンサブ4を安定して達成しだした時の月間走行距離
私がマラソンでサブ4を安定して達成しだしたのは2018年11月からです。
そこから、4戦連続達成で自己ベストも更新しています。
この時の走行距離がこちらです↓
秋にウルトラマラソン60kmにエントリーしたのをきっかけに一気に走行距離を伸ばしました。
ウルトラマラソンというプレッシャーもあり、フルマラソンの停滞打破もあって1.5倍から2倍近くまで走行距離を伸ばしました。
今まで150kmに満たなかったのが、200kmから300km近くまで走りました。
こうなると、週末だけでは無理でして、平日も朝ランや夜ランが必要でした。
しかし、疲労度を考えてゆっくりLSDばかりです。
この後サブ4は4回連続で安定したのは事実です。
この時の走りで自分の中で一番変わったことは30キロ以降もしっかり走れることです。
それまでは失速を繰り返していたのですが失速しなく、そのまま押し切れるようになりました。
この感覚がつかめたのは月間走行距離200km前後走ってからです。
フルマラソンサブ4への目標月間走行距離は？
あくまでも私の経験になりが、200km前後走りこむと安定してサブ4を達成できる走力はついてくるようです。
雑誌ランナーズのアンケートに興味深いデータがありました。
月間走行距離を訪ねたものです。
雑誌ランナーズより
この表からは直接関係つけられませんが、自己ベスト分布パーセンテージと月間走行距離のパーセンテージ似ています。
やはり、サブ4を達成している人の月間走行距離は150キロから200キロ付近が多いと見ます。
もちろんそれ以下でも達成している人もいますし、それ以上走っても達成できない人もいます。
傾向としていえるのは、150キロ以上走っている人は３０％程度です。
これは多くの大会でのサブ4達成者の数にほぼ合ってきます。
まとめ
月間走行距離に関しては、こだわらない、こだわる派で分かれています。
私の経験としては、サブ4レベルまでならば、スピードより持久力が大切。
サブ4を達成できない原因のほとんどは30キロ以降の失速です。
最後までしっかり走り切れたらサブ4は見えてきます。
マラソンの後半に失速をしない練習は、数回だけ実施する30㎞走よりも、15キロから20キロを積み上げることが一番と思います。
1度の30キロ走の満足感よりも、積み上げる15キロや20キロのほうが力になりますし、故障も少ないです。
このことは、以下の記事でも紹介していますのでご参考に↓
月間走行距離については市民ランナーの勲章でもありますし、モチベーションにもなります。
オリンピックのメダリストである方の言葉に、「走った距離は裏切らない」という言葉がありますし、あまりにも有名ですね。
距離より、質が大事との意見もあります。
試行錯誤の中6年がかりで安定したサブ4に達したのは、走行距離を稼ぐ練習でした。
SNSでも自慢できるほど走行距離を稼げば、結果はついてくると思います。
ひとつ言えることは、短い距離の繰り返しより長い距離を継続して距離を稼ぐ。
これが、サブ4への近道だと思います。
近道ではないかもしれませんが、コツコツと積み上げる！
それだけです。
