マラソンでサブ4を達成するのにはインターバル走や30ｋｍ走が有効で必要としている記事や書物も多くみかけます。
実際にマラソンでサブ4を達成するために、インターバル走や30ｋｍ走は必要なのでしょうか？
マラソンでサブ4を目指してインターバル走や30ｋｍ走を頑張って練習されている方も多いと思います。
私はやらない派です。
理由はしんどくて長続きしそうにないから。
私はサブ4を昨年秋から4本連続で達成しました。
大阪マラソン、京都マラソン、能登和倉万葉の里マラソン、四万十川桜マラソンの4本です。
5本連続を狙った黒部名水マラソンは猛暑で撃沈でした。
比較的高速コースでタイムが出やすい大阪マラソンと四万十川桜マラソン。
アップダウンが激しくタイムが狙いにくい、京都マラソン。
過酷すぎるアップダウンの能登和倉万葉の里マラソン。
タイプの異なるタイムが出しににくい言われるコースでも余裕をもってサブ4を達成できました。
その秘訣はゆっくり長く走るＬＳＤのみをコツコツ積み上げる。
距離は踏みました。
インターバル走や30ｋｍ走をサブ4ではおすすめしませんし、しなくても達成できると思います。
サブ44本連続達成時の練習方法から本当にインターバル走や30ｋｍ走は不要だったのかを検証していきます。
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マラソンでサブ4達成にインターバル走や30ｋｍ走は不要
マラソン練習の代表的なものとして、インターバルトレーニングや30ｋｍ走がよく語られています。
実際にトップ選手や学生長距離に選手はほとんどがやっています。
普段のジョグにポイント練習と呼ばれるインターバルトレーニングやペース走などを週に1度から２度やる。
ひらすらこの繰り返しのようです。
トップランナーはこのような強度の練習を週に１度から２度程度は組み入れているようですがそれでも週２回程度です。
強化期間で多くても週３回までいいところです。
それ以上やれば怪我しますのでやらないようです。
それよりも、ひたすら距離を走り足を作ってゆくと聞いています。
トップランナーですら、負荷をかけるのは１週間の内わずかです。
あまり真似はしなくてもいいと思います。
私の練習走行距離とタイム
私が安定してサブ４を達成した最近の練習走行距離と平均ラップタイムを画像で貼っています。
フルマラソンやハーフマラソンなどのレースを月回程度含んでいるので６分前半になったりしていますが、
練習ペースは実際には６分５０秒から７分程度です。
ひらすら距離だけは頑張って踏みました。
１回に走る距離は最低でも10ｋｍ以上と決めています。
目的は筋持久力の強化だからです。
市民ランナーの日常
日常、仕事をしている市民ランナーは練習は夜か、週末が中心となると思います。
平日の仕事前や仕事後に走る事はなかなか出来るものではありませんし、続かないことが多いと思います。
ほとんどのランナーの方は週末にまとめ走りが中心ではないでしょうか？
もちろん平日も頑張られているたも多いと思います。
週末に、負荷のかかるインターバルトレーニングや３０ｋｍ走を取り入れると、肝心の脚作りがおろそかになってしまします。
負荷の高いトレーニングは長くは続けられませんので、１次的な負荷はかけられますが、サブ４へ一番大事な筋持久力の強化は犠牲になります。
この辺りのジレンマが、サラリーマン市民ランナーの悩みの種ですね。
私も、速く走りたい一心でスピード練習や30ｋｍ走過去にやってきましたがそれでもサブ４の壁は厚かったです。
マラソンではスピードの余裕度があると心肺も乱れず余裕を持って走れますね。
私も、最初はスピードの余裕度をあげればサブ４なんて楽勝と思っていました。
サブ４を安定して達成してみると、スピードへの余裕度よりも筋持久力がどれだけついているかの方が重要とわかりました。
サブ４程度であればスピードはいりません。
最後まで歩かず走る続けられる足を作ってしまえば達成できます。
なぜインターバル走や３０ｋｍ走が不要なのか
インターバル走はスピードの強化と心肺機能を高めることに効果があります。
スピードがあって損はありませんし、あった方が有利です。
心肺機能も高くなった方がレース中苦しくないですし楽に走れます。
サブ４ペースでマラソンを走るのに必要なスピードはキロ５分４０秒です。
現実的には後半失速分の余裕が必要なので、５分２０秒前後で走る事が必要です。
これは少し練習していれば、誰でも走れるスピードです。
これを継続させる持久力をつけるかがサブ４達成には一番重要です。
私が、インタバル走や30ｋｍ走をおすすめしないのは、練習自体がしんどくなり、長続きしない事への懸念があるからです。
辛い練習をしようとすると長続きしません。
楽しく長続きする練習を積み上げる方が効果的です。
練習で負荷をかけすぎない。
楽な呼吸で話しながら走れるＬＳＤを繰り返す。
実際に走っていると、こんなにゆっくりで本当に速くなるのか不安に襲われます。
確かに不安になります。
ずっとそれだけ継続すると心肺機能が出来ていないことにも気づきます。
心肺機能の強化はハーフマラソンで実施と何度も紹介していますが、マラソン大会がない場合の実施方法紹介します。
ＬＳＤでゆっくり長く20ｋｍ走るなら、15ｋｍくらいから身体が欲すれば思い切ってビルドアップしてみる。
最終的にはレースペース程度まで最終的にはあげてみる。
ビルドアップした距離5ｋｍ程度。
これだけでも、十分効果はあります。
レース前で心肺機能やスピードが不安なら試してみましょう。
まとめ
マラソンのサブ４達成にはインターバル走や３０ｋｍ走は必要ないとの内容のお話をしてきました。
人それぞれ、自分にあった練習方法で試していくことが一番かと思います。
ただ、マラソンサブ４程度にはスピードはいりません。
必要なのは持久力です。
サブ４を達成できていない方のほとんどが３０ｋｍ以降に歩きが入っていると思います。
まずは歩かないで42ｋｍを走り切れる足を作る。
これが、サブ４への一番の近道だと思います。
ついスピード強化に誘惑されてしまいますが、じっくり走りこむ。
距離を踏む。
短い距離を毎日より、長い距離（15ｋｍから20ｋｍ）を毎週末走る方がはるかに効果はあります。
長い距離を走る回数をコツコツ積み上げていく。
毎日5ｋｍ×３０日なら300ｋｍですが、15ｋｍ×８本で240ｋｍ、後者の方がはるかに効果はあります！
これだけで、サブ４はぐんと近づいてきます。
