ハーフマラソンで2時間切りを目指すことはサブ4達成への第一歩でもあります。
アールビーズスポーツ財団による「日本ハーフマラソンランキング」では2018年度の平均タイムは男性 １時間56分42秒、女性 ２時間14分53秒となっています。
これは対象大会113大会の平均値ですので意外に早いですね。
私の感覚的には、男性でも2時間を切ってくると多くの大会では上位３０％付近に入ってきます。
ハーフマラソンの平均値はトップ選手がどれだけエントリーしているかで大きく変わってきます。
ハーフマラソンは陸連公認コースでない大会も多いのでランキングは少し速めの設定のような気がします。
ハーフマラソンは30年運動なしの私がマラソンを始めて3か月で出た大会で2時間1分で走れています。
2度目のチャレンジであっさり達成しました。
フルマラソンのサブ4に比べれば難易度は高くないのでまずは目指してみませんか？
私が、ハーフマラソン2時間切りでやった練習方法紹介します。
この記事を書いている私はマラソン歴6年。
マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。
自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。
毎月２本はどこかのマラソン大会走っています。
ただいま、マジでサブ3へ挑戦練習始めています。
ハーフマラソンで2時間切りを目指す練習方法｜サブ4達成への第一歩
ハーフマラソンを2時間切りで走るには1キロ当たり5分40秒で走り続ける必要があります。
実際は、後半タイムが落ちたりしますので5分30秒以内のタイムで前半から押していきたいところです。
私がマラソンを始めたのが45歳。
サブ4をとにかく目標に始めました。
だから、いつも頭の中はその達成するための平均ラップタイムである5分40秒が頭にありました。
それぞれの体力にもよりますが、少し本気で練習を継続すると1キロ5分40秒で走ることは意外とすぐにできます。
10キロレースならおそらく1か月くらい練習を頑張れば達成できてしまいます。
ハーフマラソン2時切りで一番有効な練習
ハーフマラソンで2時間切りはそれほどスピードは要しません。
21キロを走り切れる持久力が付けば、タイムはそれなりについてきます。
そのために有効な練習は、、、
以下の内容が私がマラソン始めて数か月で実施して2時間切りできた時の練習です。
- 1度に走る距離を10キロ以上に設定
- ペースはゆっくりキロ7分以上でいい
- 練習は週2回週末だけでもいい
- 月間走行距離80キロを目指してみる
- 10キロレースに出る又は自分でトライアル
基本的には週末の休日のみ走っていただけです。
以下に、この練習のポイントを深堀して説明していきます。
ハーフマラソン2時間切りの練習は長い距離に慣れること
マラソン練習を始めたころは長い距離を走ることがとにかく精神的にも苦痛でした。
長い距離に慣れることを一番の重点に置きます。
一度に走る距離は10キロに設定しました。
毎日は走らないと言いますか、当時走れる時間がなかったのもあります。
週末だけの週2回です。
1か月に4週として、10キロ×２×4週で80キロです。
毎日5キロを週5日走るより、１0キロを週2回走るほうがはるかに効果的でした。
これは、長い距離への慣れと、持久力が付くからです。
長い距離を走ると自然と楽なフォームを身体が探し出します。
これも、メリットと言えます。
ハーフマラソン2時間切りはLSDを基本練習に
ハーフマラソン2時間切りはとにかく21キロを歩かず走りきることが近道です。
ハーフ2時間切り付近で走っていると誰も歩いている人なんか見かけません。
最後まで走り切れる持久力をつける必要があります。
持久力をつけるのに一番適しているのがLSDと呼ばれる練習方法です。
これは、ゆっくりとしたペースで長い距離を走るトレーニングです。
心肺にも足にも負荷はそれほどかかりませんので、継続しやすいですし何より怪我予防になります。
筋力が出来ていない段階でいきなりハードなスピード練習を繰り返すと必ず怪我します。
LSDでは私はキロ7分から7分30秒くらいのペースで走っていました。
最初はこれでも疲れます。
ある程度繰り返していると、散歩で1時間半ほど歩いた程度の疲れしか感じなくなりますので継続しやすいです。
こんなにゆっくり走っていて本当に速く走れるのか？
その疑問との戦いもあります。
ゆっくり長くばかり走っていると、不安がよぎります。
もっと早く走る練習を繰り返さないとダメなんじゃないか？
現実として、全国大会に出るような学生ランナーでも、普段の練習はジョグばかりの足づくりです。
スピードを上げて強度を強めた練習は週に1度か2度程度のものです。
どうしてもスピード練習がしたい場合は、週に1度やるかやらないかで十分です。
ちなみに私はスピード練習はしませんでした。
ハーフマラソン2時間切りのスピード強化は大会を活用
練習はLSDのみでゆっくり長く、距離を踏むことを中心にしますのでどうしても心肺機能が出来上がらなくなります。
強化するにはスピードを上げた練習も必要になりますが、一人ではなかなかできません。
そこで活用したいのが、マラソン大会の5キロとか10キロの部への参加です。
ランニングクラブが開催している、超マイナーな大会もおすすめです。
他人と競って走ることは何よりも負荷がかかります。
本命レースの前には1度は走っておくことをおすすめします。
これだけで、心肺機能が一気にできてきます。
川内優輝選手が大会をスペード練習として取り入れていることは有名でしたが、近年、多くの選手が練習の一環としてトラックレースや短めのロードレースを走るのをよく見かけるようになりました。
この方法はだれででも真似できますので、取り入れたいですね。
私の練習もハーフマラソン2時間切りはもちろんフルマラソンサブ4達成まで上記の方法のみでした。
LSDプラス、大会でのスピード練習と刺激入れ。
この繰り返しだけでサブ4までは行けました。
ここから先のサブ3には限界があると思い、今はスピード強化を始めだしていますが、本当にハーフ2時間切り程度であれば上記の方法で十分達成できます。
まとめ
ハーフマラソン2時間切りはフルマラソンサブ4達成への第一歩です。
まずは2時間切りで走れる持久力と走力をつけましょう。
経験上10キロを目標のペースで（キロ5分30秒程度）で走れたら間違いなく、ハーフは2時間切れます。
ひらすらLSDを信じて継続するのみです。
マラソンはどれだけ継続して練習できるかです。
どんなにハードな練習をしても継続できなければ速くなりません。
ゆっくりでもいいので長い距離を継続して走る。
近道はありませんが、どれだけ我慢してコツコツ積み上げられるかです。
ひと夏頑張れは、秋のハーフマラソンは2時間切りメンバー入り間違いないですよ！
頑張りましょう。
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