市民ランナーはマラソンサブ4は一つの勲章で、目標でもあります。
マラソンでサブ4を達成すると、ランナーの上位20％にランクインしてきます。
マラソンでサブ4を達成するには1キロ当たり平均5分40秒で走る続ける必要があります。
そのペースでハーフまで行ける方は多いと思います。
それでも何度挑戦してもサブ4の壁に跳ね返される。
私もその一人でした。
私は昨年の秋から今年の春にかけて連続4本サブ4を達成しました。
大阪マラソン 3：54
京都マラソン 3：52
能登和倉万葉の里マラソン 3：54
四万十川桜マラソン 3：47
黒部名水マラソン 4：11（35℃の猛暑で失速）
それまでは、サブ4は一度達成したものの2年以上跳ね返されてばかりでした。
マラソンのサブ4が達成できない理由と、安定して達成できた練習メニューについて考えてみました。
サブ4が達成できない方は練習での走行距離が足りていない事が大きな要因です。
ハーフまでは余力を持って10分位の貯金を作る→30キロから失速→歩きが入る→35キロでタイムが届かない絶望感を味わう→メンタル的にも頑張れなくなる→4時間オーバー！
このような負のサイクルに陥ります。
サブ4を達成できない理由と達成のための練習メニューを私の経験則からお伝えします。
ハーフ1時間50分で走れたら絶対サブ4は達成できます。
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マラソンでサブ4を達成できない理由
マラソンでサブ4を達成することは市民ランナーの夢でもあり目標でもあります。
マラソンを始めた方はそこを目指して頑張る方が多いと思います。
しかし、サブ4は全体でも20％余りしか達成できない壁でもあります。
だからこそ、サブ4は達成したい。
サブ4の壁に10回以上跳ね返されてきた私が見たサブ4達成者と達成できない人の違いを見ていきます。
サブ4の壁にぶつかっている人の特徴
- ハーフマラソンは1時間50分で走れるがそれ以降失速する。
- 30キロ以降歩きが入る。
- タイム的に無理と思うと急に遅くなる。
- 後半になると足が必ず痛くなる
このような事が当てはまりませんか？
私の初マラソンは4時間45分位かかりました。
その後4時間20分から30分で長く停滞しました。
その時に見た景色とは。
周りのランナーの半数近くは35キロくらいになると歩いている。
歩いている人を見ると歩きたくなる誘惑がやってきます。
つられて、歩く。
給水だけ歩いて摂ろうとした、ついでにしばらく歩いてしまう。
歩きが入るとラップタイムは7分8分を超えてきます。
サブ4への貯金はあっという間に２分３分と1キロごとに減っていきます。
そして、残りの距離から逆算したペースを考えると５分３０秒位で飛ばさないt間に合わない。
しかし、もうその余力はない。
諦めるとさらに失速します。
ほとんどがこのパターンです。
マラソンはメンタルが９割とも言われます。
それほど強い心を持っていないと後半失速します。
目標が達成不可能と思った瞬間から失速しだします。
この失速の特徴を消す練習と対策をしてやればサブ４は達成できるのではないでしょうか？
サブ４達成へのペース配分
サブ４達成にはキロ当たり５分４０秒で走り続ける必要があります。
フルマラソンは一部の人を除いて絶対後半失速します。
この失速分を前半で貯金しておかないと達成できません。
よく、イーブンで走るのが理想とか、後半上げていくのが理想と言われますが、はっきり言いますと絶対無理です。
後半失速することを前提としたペース配分が必要です。
どれくらいが、理想なのでしょう？
私の場合は前半のハーフを１時間５０分で入った時が一番楽にサブ４を達成できました。
前半で貯金１０分。
これならば、後半を仮にキロ６分で走り続けてもサブ４達成となります。
実際は３０キロくらいまでこのペースで行けると、残り１２キロは歩かない限りほぼ達成できます。
しかし、そんなに甘いものではありません。
２５キロで大失速することもありますし、歩き出せば１０分の貯金なんてすぐです。
サブ４を達成するには、貯金プラス、ラスト１０キロを６０分で上がる力が必要です。
サブ４達成時の周りの景色は、ほとんど歩いている人はいません。
ラスト５キロくらいになるとペースはキロ６分を超えてきたりしますが、それでも皆歩かずひたすら我慢の走り。
これが、サブ４達成者の見る景色です。
貯金を作る、サブ４が見えるタイムを維持してメンタルを強く持つ。
これだと思います。
とにかく達成できる位置で走り続ける。
そのためにはラストの頑張り切れる目安がキロ６分かと思います。
ラスト１０キロ、ラスト５キロの地点でキロ６分で走り続けたら達成できる位置にいる事。
サブ４を目指すランナーならキロ６分は楽に走れるはずです。
そこまで頑張ると、気持ち的にもラストへの頑張れます。
無理と諦めてしまうか、頑張るかの残り時間とペースの分かれ目がキロ６分と考えています。
サブ４達成への練習メニュー
私がマラソンでサブ４を安定して達成しだしたのには、練習を変えたことにあります。
ハーフマラソン自体は５年ほど前からキロ５分程度で走れていました。
それでも後半失速の連続。
当時の月間走行距離は100ｋｍ前後。
これを、ウルトラマラソン60ｋｍにエントリーしたことをきっかけに月間２００キロ超えまで走行距離を増やしました。
1度に走る距離は、15ｋｍから20ｋｍでペースは６分３０秒から７分位です。
一般的に言われるLSDと言われる練習の繰り返しです。
ゆっくり長くなので、怪我はほとんどしません。
距離を踏むごとに、脚が出来上がっていくのを実感しました。
ハーフマラソンで試してみると、後半全くへばらない、ラストなんてごぼう抜き出来るほどの脚が出来上がりました。
その状態で、フルマラソンへ臨むと、３０キロ以降でも粘れました。
歩きや、大幅な失速もなく、後半をほぼ２時間でまとめられました。
３０キロ走が有効と言われていますが、１度も実施していません。
練習での最高距離は20ｋｍです。
その代わり、１度に走る距離も最低でも１０キロ以上にしています。
とにかく、筋持久力をつける事に特化して練習します。
スペード練習は基本やりません。
理由は、辛いので、、、
10ｋｍマラソンやハーフマラソンに積極的に参加して大会をスピード練習として走ります。
実はこれが一番効果あります。
実践に勝る練習はありません。
おすすめ練習メニュー
- 練習はひたすらLSDの繰り返し。（15ｋｍから20ｋｍ）
- ハーフマラソンがスピード練習。
- 月間走行距離はレースを含めて200ｋｍ超えに。
この３つを繰り返しただけです。
これで、月間２００キロを超えるようにしたら安定してサブ４が達成できるようになりました。
だまされたと思って真似してみませんか？
もちろん、もっと素晴らしい練習メニューもあると思います。
楽に練習して、大会を楽しみながらスピード練習。
最高のメニューと思うのですが。
