マラソンには疲労がつきものでレースでも練習でも疲労回復は大切です。
皆さん、様々な方法で疲労回復をされていると思いますが私の実践していること紹介します。
マラソン疲労回復用のサプリやゼリーなどいろいろありますし、試したこともありますが、ぶっちゃけ効いたか効いてないかわかりません。
いいお値段もしますしね。
栄養ドリンクもそうですね、効いたような気がする程度で本当のところわかりませんし、気持ちの問題かもしれませんね。
私は毎月2本ほどレースを走りますし、練習でも最近は月間250km前後走っていますんで疲労対策は欠かせません。
幸いと言いますか、息子が全国大会へ何度も出場する実力の持ち主で彼が行っている対策を真似ると効果抜群でした。
この記事ではマラソンの疲労回復について紹介します。
この記事を書いている私はマラソン歴6年。
マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。
自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。
昨年秋から4本連続サブ4と安定しだしました。
毎月２本はどこかのマラソン大会走っています。
只今サブ３マジで目指して練習開始です。
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マラソンの疲労回復方法について考える
毎日練習で走っていると強度はかけなくてもじわじわと疲労はたまります。
特に年を取ると回復が遅く、マラソンには疲労回復対策が必要かもしれませんね。
私はサプリやゼリーなど使ったことはありますが、今は全く使っていません。
なぜか？
効果が実感できないので、効いてるか効いていないかわからないからです。
ぶっちゃけ今では、全国レベルで戦っている息子が実践していることを真似しているだけでして、、、
マラソン疲労回復にはラン後すぐの食事が大事
高校、大学とレベルが上がるにつれて長距離選手は体調がシビアに管理されていきます。
まずは、疲労を残さない事、速く回復させることを普段から徹底的に実践しているようです。
大きな駅伝大会やマラソン大会のゴール後の選手の風景がよくテレビでも映ります。
そこで目にするものは、、、
水分をとっているのはもちろんですが、栄養補給のゼリーを流し込んでいるのをよく見かけます。
長時間の運動後にすぐに失った栄養素をとって体に送ってやることで回復が早まると言われています。
トップ選手がゴール後すぐにゼリーなどで補給するのはそのためもあって多くの現場で義務付けといいますか、推奨されているのでほとんどとります。
練習計画もそうです、練習後が食事の時間になるように練習時間を設定している場合が多いです。
だから、練習後すぐに食事で栄養を補給し疲労回復を促す。
疲労回復以外にも筋肉を作るという効果もあります。
プロテインなどがそうですよね。
運動後すぐにとる事を推奨されています。
これを食事に置き換えるだけです。
なので、練習後すぐに食事をとれない高校生などは、おにぎりの持参を義務付けられていました。
朝練習後、おにぎりを食べてから受業に入る。
放課後は練習後帰宅まで通学時間を要するものが多いのでおにぎりを食べてから下校する。
このように、練習後の疲労回復には練習後の食事が徹底されています。
もちろん筋肉を作るという効果も抜群です。
私の場合これを真似するだけでも疲労の回復は早いのは実感しますので実践しています。
練習時間が食事の時間に合わなければ、おにぎり1個、牛乳だけでも効果はあります。
なにせ、ラン後空腹状態で長時間いないことが回復を早めるようです。
私の経験上ではラン後、空腹のまま数時間水分しかとっていないと、かなり疲労感が出てくることを感じますし、その後に食事をとっても効いてくるまで数時間を要している感じです。
だた、夕食だけはビールがのみたいので、、ビール優先ですが（笑）
普段の食事も大事
マラソン選手には大食漢が多いと言われています。
長い時間走るには強い胃腸も必要です。
我が家では野球と陸上長距離の息子を育てました。
普通のだと野球選手が圧倒的に食べるイメージかと思います。
実際に彼らと食事を共にしてきた感想は、、、
陸上長距離選手のほうが食べます！
それくらい食べないと、練習でも試合でもエネルギー不足になったり他にも貧血など様々な起こるからです。
我々市民ランナーでも走った日は異常に食欲ありませんか？
マラソン大会後などはビールさへえ飲まなければどんぶり３杯食べてしまうほど食べられます。
実はマラソンは食べることも大変重要らしいです。
でも、中高年はダイエットも兼ねている場合も多いようでその辺は適度に、、、
マラソン疲労回復にはお灸は一番効果を実感します
以前の記事でも紹介していますが、マラソン後や翌日など足の張を感じたり足が棒になったようだとかんじたらお灸がおすすめです。
マッサージも効きますがなかなか自分ではできませんしね。
お灸なら、自分でもできますし、そこ効果は直後から感じ始めます。
ツボの部分を見つけるのが最初は難しいですが、気にせず、押さえて痛いと感じる場所にドンドン貼っていけばOKですよ！
マラソン後、足が疲れすぎて棒になっているようだと思ったらお灸で効果抜群です。
また、怪我予防にもなります。
疲労がたまっている部分は押さえると痛みを感じます。
分からなければ整体所へ行けば整体師さんがツボや自分の疲労がたまっている場所を教えてくれます。
そこへ、お灸を定期的に施すことで血行が良くなり筋肉もほぐれ怪我の予防にもなると言われています。
私自身疲れがたまったら、一人で火をつけてお灸を貼っています。
ただ、猛烈な匂いがしますので、窓を全開にして換気扇でも回さないと大変です。
最近では煙が出ない臭いが少ないタイプもありますので是非お試しください。
湿布買うよりかなり格安ですよ！
煙の出ないタイプはこちらがおすすめ！
まとめ
マラソンの疲労回復にはラン後の食事が大変有効です。
とれない場合はおにぎり１個でもエネルギーゼリーでも構いません。
とるととらないでは疲労感も回復も全然違います。
これはトップランナーをテレビで見てもわかると思います。
駅伝が一番映りやすいです、中継所の風景が移るので確認してみてください。
多くの選手がすぐにゼリーを飲んでいます。
これを真似するだけです。
最後はお灸です。
これは、トップ選手のコンディショニングをされている整体師さんが多数推奨されているので間違いありませんし、実際治療にも使われます。
効果は直ぐ実感しますので是非お試しくださいね。
以上、私のぶっちゃけ疲労回復方法でした。
