マラソントレーニング

LSDゆっくり長く走るだけで本当にマラソンで速くなるのか?

投稿日:2019年5月8日 更新日:

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LSD(ロング・スロー・ディスタンス)ゆっくり長く走る。

果たして、それだけで本当にマラソンに必要なスタミナや脚力はつくのでしょうか?

 

LSDを実践して、4戦連続サブ4達成!

その効果と練習方法を実際にやってみた経験を紹介します。

 

本当にゆっくり長く走ったら、フルマラソンが安定して速くなりました。

その秘訣教えます。

 

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LSDゆっくり長く走るだけで本当にマラソンで速くなるのか?

私は40才半ばから30年の運動ブランクをへてマラソンを始めた人間。

もちろん陸上競技経験はありません。

LSDに取り組み始めてゆっくり走ると速くなり、効果が出だしましたので秘訣を紹介していきます。

走り始めてから、試行錯誤しながら、様々な書物も読み実践して合うか会わないか試してきました。

強度の強い速く走る練習をしないとマラソンは早く走れないとずっと思っていました。

LSDなんてゆっくり走るだけで絶対走力はつかないと、実践してきませんでした。

 

ランニングを始めた頃はとにかく早く走れることが楽しくて練習は毎回タイムトライアル?

走る旅にタイムが早くなるのが楽しくてやっていました。

私の成長は意外と早く、走り始めた頃は500mが走れなかったのが2か月半後にはハーフを2時間で走ってしまいました。

LSDで速くなるなんてそんな馬鹿な?

そう思っていました。

 

ハーフマラソンは簡単にどんどん短縮できて2年目には1時間46分と、ほぼキロ5分まで近づきました。

しかし、フルマラソンは甘くなかった。

 

いくら強度の高い練習を積んでも結局30キロ以降に大失速の繰り返し。

何度やっても4時間の壁が破れない。

走った距離は嘘つかない

マラソンで4時間切り(サブ4)は想像以上の時間を要しました。

奇跡的に、達成できたのは3年目。

 

それはワンウェイのゆっくり下るコースで、かつ気象条件も最高で、2か月前から2本フルマラソンを走って脚力が維持できていたという条件が整いすぎの出来事。

それ以降2年間足踏み。

 

サブ4どころか、4時間半ばを行ったり来たりしながら、たまに4時間一桁。

 

LSDが有効でしっかり走れる足を作れると何度も本も読んだけど、なかなか出来るものではありません。

 

それまでレースペースがキロ5分前半の私は練習ではもキロ6分を切るペースで走り続けていました。

LSDでゆっくり走る?

キロ7分とか書いてある。

実際やってみたらすごく遅い。

 

楽ですが、逆にしっかりフォームを意識しないと逆にしんどくなってきます。

LSDは同じ距離を走るにも長い時間を要します。

 

だからこそ、筋持久力が鍛えられる。

さらに、忍耐力も。

 

マラソンの後半粘れる足と心が出来ます。

ゆっくり長くLSD.

 

走った距離は嘘つかないです。

LSD中心の練習で距離を伸ばしレース連続サブ4

LSDでゆっくり走る事がいかに効果的か実体験をもとにお話します。

 

最近ではマラソンの練習はLSDのみ。

サブ4レベルの私ですが、普段の練習はキロ6分30秒から7分超えくらいのゆっくりペースで15キロから20キロを走る事が週末練習の基本。

 

速く走りたい心を抑えて景色を楽しみながらゆっくり20キロランニング。

だか、疲労感はあまり感じませんし、故障もほぼありません。

 

楽に走る分だけ距離を伸ばしたら、効果はてきめん。

それから安定してサブ4を継続しています。

実感するのは30キロ以降の失速がない事。

今まではハーフまでは素晴らしいペースで行けるものの、絶対30キロ付近からキロ6分が維持できなくなり次第に歩く。

 

そうなるとラストの10キロは70分から80分を要します。

サブ4を達成できないランナーの典型的なパターンじゃないでしょうか?

 

周りを見ていればわかりますよね!

だいたい、後半失速グループは前半1時間50分弱でハーフ通過して30キロ付近から大失速、35キロで歩きが入りだす。

 

根性で走るも、前半の貯金は全て使い果たし、結果4時間超え。

 

30キロ走は不要!それよりも20キロのLSDを繰り返す事が効果あり

30キロの壁は30キロ走を取り入れて克服せよとの声が多いですが、やはり30キロは一人では心が折れます。

 

それでも私は以前、必ずマラソンの練習として30キロ走をやっていましたが、結局効果は出ませんでした。

 

劇的に効果が出たのは、LSDでゆっくり長くを繰り返す事。

1回当たり20キロを2時間20分程度かけてゆっくり走ります。

 

これを毎週。

すると、走行距離は必然的に伸びていきます。

 

スピードを出さないので少し不安がありましたが、ハーフマラソンをスピード練習代わりに使って走ると、、、

 

後半の粘りが自分でもびっくりするほど走れます。

ハーフマラソン程度なら後半からどんどんペースアップできる自分にびっくり!

 

LSDでゆっくり長く走る。

これは、基本的な脚力を付けてくれます。

そして、へばらない持久力もつけてくれます。

 

スピードは脚力がついたところでハーフマラソンや10キロマラソンを数回走ればついてきます。

 

伸び悩んでいる方、いちどLSDでゆっくり長く走る事を試してみませんか?

まとめ

LSDでゆっくり長く走るは効果的ですが一つの疑問を抱きませんか?

 

毎日10キロ走るのと2日に1回20キロ走るのはどちらが効果があるのでしょう?

 

私の経験則では、1回の距離を長く走る方が効果的です。

週末土日だけ2日連続20キロとかLSDで継続できれば、どんどん速くなりますよ。

 

一度試してみましょう!

 

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