秋のマラソン大会に向けて練習に励んでおられるかと思います。
マラソンは持久力が一番大事と言われています。
そりゃ42.195kmのも距離を走るのだから当たり前です。
初心者がマラソン練習をしていると、ついスピードに走ってしまいます。
なぜか？
速く走れるようになる自分が嬉しいからです。
ゆっくり走っていてもつまらない、速く走らないと練習にならないと思われがちです。
マラソンはサブ4程度までを狙うには持久力をつけるための練習が一番です。
負荷のかかり過ぎる練習をして怪我で苦しみます。
練習の負荷が強すぎて走ることをためらってしまいます。
この記事では、上記にようなことにならずに、継続できる持久力に特化したマラソン練習について実体験をもとに紹介します。
この記事を書いている私はマラソン歴6年。
マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。
自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。
毎月２本はどこかのマラソン大会走っています。
ただいま、マジでサブ3へ挑戦練習始めています。
マラソンは持久力の勝負！サブ4狙いなら怪我しない練習に特化すべし
マラソンは持久力の勝負と言われるスポーツで、サブ4程度までであればスピードはそれほど必要ありません。
マラソンを始めて間もないときは、走るたびに速く走れる自分が嬉しくてどんどんスピードを上げてしまいがちです。
そこに怪我が待っています。
なぜか？
筋肉が出来上がるには最低でも3か月はかかると言われています。
実際学生時代以来運動経験のない中高年が数十年ぶりに走り出すと、走るために必要な筋肉が出来ていないためにほぼ怪我します。
これは、私もマラソンを始めた時そうでした。
腸脛靭帯炎をはじめ、あちこちが痛みました。
息子のコンディショニングをお願いしている整体師さんに相談に行くと、それ筋力不足がすべての原因と言われました。
筋肉が出来上がるのに最低でも3か月かかるのに、心肺機能は数週間で出来上がってしまいます。
だから、走るたびに息が切れなくなりとりあえずは、速く走れるようになる。
それでも、負荷の強い練習を繰り返すといつかは筋力不足から痛みが出だします。
私の場合でマラソンは45歳から始めたのですが、痛みが出ないでまともにマラソンを走り切れるのに1年はかかりました。
それでも、後半は歩きが入っています。
そこから練習方法を変えていくと怪我はほぼしなくなりました。
マラソンの練習はゆっくり長く持久力だけ磨く
マラソン練習はつい負荷をかけたくなります。
そこに怪我が待っています。
マラソンを始めて1年未満の人は要注意です。
サブ4程度までを狙うのであれば、まずは42kmを走り切れる持久力を磨くことに特化するのがおすすめです。
LSDと呼ばれる練習方法になありますが、とにかくゆっくり長く走る。
キロ7分以上でいいです。
これが、低負荷でかつ持久力もつき、もちろん筋持久力も、そして効率のいいフォームも身についてきます。
できれば1度に90分程度がおすすめです。
最初は苦痛に感じるかもしれませんが継続すると、負荷が少ないので疲労はそれほどたまりませんし、怪我もしません。
私の過去の記事でも紹介していますのでご参考に↓
スピード練習はハーフマラソンや10kmレースで行う
マラソンは持久力を磨くことが一番と言われても、サブ4程度であっても個人差はありますがある程度のスピードは必要になります。
普段の練習はLSDだけで十分なのですが、キロ7分からいきなりレースでキロ5分半に上げると心肺機能が持たないです。
幸いに心肺機能はすぐにつきますし、逆にすぐ落ちます。
なので、本命フルマラソンの2週間前くらいにハーフマラソンを走るのが一番効果的です。
大会ではアドレナリンが出るので一人では走ることのできないペースで走れてしまいます。
実際トップレベルの学生たちの練習でも、大会の1週間前くらいにレースペースでの刺激入れとして本番距離の80%程度を走るようです。
これは5000mとか10000m程度までの調整ですが、フルマラソンではもう少し合間が必要です。
ハーフマラソンなら2週間もあれば万全の体調になるはずです。
その時期に全力で走る。これがスピード練習として大変有効です。
マラソンの持久力は女子のほうが強い
フルマラソンを走っていると後半女子の強さに驚きます。
女子は持久力が強いのでしょうか？
データは持っていませんが、何十回と走った経験から思うと男子は基本前半突っ込んで後半ばてるパターンです。
一方女子は比較的イーブンで焦らずじっくり走られる感じがします。
サブ4達成時も30キロ以降とか女子にどんどん抜かされるのを経験しています。
不思議ですね？
やはりマラソンは持久力です。
ラスト10キロを歩かず走り切れるかでサブ4の達成か否かが決まる感じです。
これは、あくまで私の経験上の体感ですが、、、
まとめ
マラソンは持久力が勝負です。
特に始めて1年未満ならなおさらです。
とにかく持久力を鍛えることに特化することをおすすめします。
なにより、怪我予防になりますので、、、
大変暑い季節ですが、ゆっくりでいいので長い距離を走ることがサブ4への近道と思います。
私のツイートでも日々の練習を書いていますが、ほぼLSDです。
今は2年計画でサブ3を目指すことにしたので、若干強度は上げていますがそれでもまだまだゆるランばかりの練習です↓
今日の朝ラン。
上高地で涼しい中5日間過ごしてその後帰宅後に台風🌀
1週間ぶりにロード走ったら暑すぎて、20キロの予定は15キロで止めました。
人間の順能力は凄く、高地で涼しい環境に5日間いただけで暑さを忘れる?
途中頭痛くなってヤバかったですが、水をかぶり15キロまでたどり着きました。 pic.twitter.com/rhJyCkYLLU— mappy@9/15丹後ウルトラマラソン (@runmappy1) August 17, 2019
この繰り返しでサブ4までなら行けます。
自慢は最初の一年目以外怪我なしで来ていることくらいですが、、、、
唯一の怪我と言いますかトラブルは痛風です↓
マラソンと痛風の関係は？脱水状態が招く怖さとは【体験談です】
マラソン後、練習後、練習前は十分すぎるほど水分補給をしましょう。
マラソン練習には正解はありませんし、自分に合った方法で長続きすることが一番です。
せっかく始めたマラソンですから長続きできる方法で怪我をしないように楽しみたいですね！
少しでも私の経験談がお役に立てばうれしいです。
