マラソンサブ4を達成するのに筋トレは不要なのでしょうか？
筋トレも流行しているしやった方がいいのだろうか？
マラソンの書物を読むとけが防止のためにも筋トレは必要と書いてあるがなかなか続かない。
マラソンサブ4達成するために本当に筋トレは必要なのでしょうか？
この記事ではマラソン練習に筋トレが必要かを紹介していきます。
結論から言いますと、私が実践したトレーニングでは筋トレは一切していませんので不要です。
もちろん、サブ3とか超上級レベルになると必要になってくるかもしれませんがサブ4レベルでは不要です。
それでは、なぜマラソン練習に筋トレが不要なのかを解説していきます。
この記事を読めば筋トレしなくてもケガの予防も出来ますし、速くなれます！
この記事を書いている私はマラソン歴6年。
マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。
自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。
昨年秋から4本連続サブ4と安定しだしました。
毎月２本はどこかのマラソン大会走っています。
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マラソンサブ4達成へ筋トレへ不要論
マラソンの練習の教本を読んでいると筋トレはケガ予防や走るために必要な筋力を補ってあげる効果があるとされます。
ただ、筋トレはいざやってみるとなかなか継続できるものではありません。
それでも、マラソン練習に筋トレは必要なのでしょうか？
私の基本的な考え方は筋肉はその運動の動作の中で身に着けることが一番いいと思っています。
無理に筋肉を増強しても必要でない部分についてしまうと体重が増えてしまうというデメリットもあります。
体幹は鍛えるといいと言われていますが、そのトレーニングのためには腹筋、背筋、腕立て、懸垂などを組み合わせた方法も紹介されています。
それをやり続けると、体の軸となる部分である腹筋や背筋は鍛えられますが、同時に腕や肩にも筋肉がついていきます。
正解はないのかもしれませんが、あくまで私の経験則と、トップレベルの選手のトレーニングを見たり聞いたりした中でのお話になります。
筋肉が出来上がっていない頃のケガ
実際、私がマラソンを始めたのは40代半ばです。
それまでは、仕事は事務職で一切の運動は30年ほどしていません。
力仕事もしないので、腹筋は10回出来ない、腕立ては3回も出来ない、脚の筋力は全くなく女性の様に筋肉が見えない足。
そのレベルからのスタートでした。
そこからスタートすると走れば走るほど速くなりますが、練習で早く走りすぎると怪我しました。
筋力不足からくる腸脛靭帯炎です。
やはり筋トレ必要？
そう思って整体所へ行きました。
そこで教えてもらったことは、ランニングを始めて間もない人は着地も安定していないし、足の裏、甲、足首など気づかない細かな筋肉すら出来上がっていないので、着地の度に足元から支えることが出来ずにぶれてしまうらしいです。
そのブレは膝、モモ、股関節と上に行くほど増幅されて膝を支えている大きな筋肉に過度の負担をかけてしまい、そこから腸脛靭帯炎のような怪我をすることになると言われました。
着地のブレをなくすと怪我しにくい
単純に足の筋力をスクワットなどで鍛えればいいと思いがちですが、その部分ではなく、足裏、足の甲、足首など細かな筋肉がついてくる必要があります。
これらの事は、ほとんど気づきませんが、長年マラソンを走っている方の足の甲や足首を見てみてください。
足の甲から足首に細かな筋肉が浮き上がる事に気づくと思います。
実際、私の息子は学生ランナーですがその細かな筋肉のつき方には感心します。
私自身もマラソンを始めた頃から比べると足の甲が盛り上がって筋肉がついているのを実感します。
このような筋肉はどうやってつければいいのでしょうか？
これは筋トレをしても無理です。
答えは、走るしかないです。
ゆっくり走って筋肉をつける
筋肉が出来上がっていない頃に練習でペースを上げると怪我します。
怪我を予防しながら練習するなら毎回LSDがおすすめです。
ゆっくり長く走る。
これをひたすら繰り返します。
筋肉が出来上がるには3か月かかると言われています。
だからこそ、継続が必要です。
それでも、ゆっくり走る事は負荷が少ないので疲労感も残りにくく続けやすい事がポイントです。
このような練習を数年繰り返すとしっかり細かな足元の筋肉まで出来上がってきて着地もブレにくくなり、怪我をしにくい身体になります。
足元の細かな筋肉は見えませんが、しっかりついてきます。
ふくらはぎやモモの大きな筋肉もついてきます。これは見た目でも感じますので実感しやすいですね。
走る事で筋肉をつけて怪我の予防まで出来ることをお話ししてきましたが何故筋トレは不要なのでしょう？
筋トレ不要論
マラソンを走っていると、30ｋｍ以降など辛くなってくる場面ではやはり腹筋や背筋が疲労して正しい姿勢をとれなくなり腰の位置が下がって、脚の筋肉に負担をかけた走りになって、さらに疲れて失速というパターンが多いです。
腹筋や背筋などは、長く走る練習で自然と身についているものです。
私は筋トレをしないで、サブ4まで達成しましたが、その後腹筋を試してみると、以前は10回出来なかったのが20回以上軽くできてしまします。
これも、走る動作の中自然とついた筋肉です。
お腹を押してもしっかり腹筋がついていることを実感します。（ムキムキではありませんが！）
腹筋を使っていることを実感するのはLSDをやりながら正しいフォームで走れているかをチェックしてみてください。
正しいフォームを維持しようとすると、腹筋に力が入っていることに気づきます。
走りながら押してみると固いです。
このように、私は筋トレを一切しないでサブ4を5度達成しました。
そのトレーニングはひたすらLSDの繰り返し。
一回に走る距離は15ｋｍを目安にしています。フルマラソン前は20ｋｍまで伸ばします。
長く走る事はそれだけで長時間の筋トレをしているようなもので自然と動きに必要な筋力はついていきます。
筋トレは有効なのかもしれませんが、基本その時間を走る時間にあてた方が得策です。
あくまでも、私自身の成功例ですがお試しされても間違いはないと思います。
もっと距離を走ろう！
走った距離は裏切らないですよ。
