マラソンのサブ４は市民ランナーにとっての第一目標かもしれません。
サブ４を達成すればそれは全国ランキングでも上位３０％以内に入ってきますし、マラソン大会でもかなり上位でゴールとなります。
サブ４は市民ランナーでは簡単に達成する人もいれば何度も壁に跳ね返されている人はも多いですね。
私自身も１０回以上はサブ４の壁に跳ね返されました。
サブ４を達成できない原因を考えてみましょう。
３０ｋｍ以降歩いていませんか？
いつも３０ｋｍ以降に大失速する。
ほとんどが３０ｋｍ以降での失速が原因と思います。
その原因を考えて、克服する練習を考えてみます。
私の場合はそれを受け入れて実践したら安定してサブ４は達成できるようになりました。
その秘訣、紹介します。
マラソン練習には正解はありません。
実践して検証して改善継続すると少しだけ前に進むことは間違いないです。
少し前までサブ４達成にもがき苦しんだからこそわかるランナーの気持ちと経験側です。
この記事を書いている私はマラソン歴6年。
マラソン大好きのサブ4を5回達成した程度の市民ランナーです。
自己ベストは3時間47分、50歳で達成しています。
毎月２本はどこかのマラソン大会走っています。
箱根駅伝大好き！只今サブ３マジで目指して練習開始です。
サブ４を達成できない原因を考えてみると少し前進できます
マラソンでサブ４を達成できずに何度も足踏み。
多くの方が抱えている現実かもしれません。
壁を破るには少しだけサブ４を達成できなかった原因に向き合ってみましょう。
中間点までに貯金はありましたか？
３０ｋｍ以降で大失速していませんか？
歩きがはいっていませんか？
イーブンペースで行くと入りが遅すぎませんか？
サブ４を達成できない原因は考え出せばいくらでも思い当たることはあると思います。
多くの方が、経験しているのが３０kｍ以降がまともに走れないことかもしれません。
サブ４を達成できない時に見ていた風景
私は１０回以上はサブ４の壁に跳ね返されていたからこそ、その現場で見る景色は覚えています。
３０km付近まで一緒に走っていた人についていけなくなる。
給水の度に立ち止まってしまう。
前半をキロ5分20秒前後で刻んできた人たちが、30キロを超えるとキロ6分が維持できなくなりだします。
この時点で黄信号です。
さらに歩きが入りだすと赤信号です。
中間点では貯金が10分弱あったはずが、30キロ手前からはきだし、ラスト10ｋｍである32ｋｍ付近で3時間オーバー。
残りをキロ6分で踏ん張ればなんとかなる？
それが出来なくなりさらに失速。
4時間を超えてくる中を走っていると、ほとんど歩きが入っています。
サブ４の達成できないパターンを考える
私の場合は後半絶対失速するので前半の貯金が必須でした。
失敗パターン
- 前半のハーフは１時間５０分余りで通過
- ２５キロ過ぎからペースが落ちだす
- ３０キロ通過が２時間４５分
- 32.195ｋｍ残り10ｋｍ地点で３時間
- もうキロ６分維持が出来ない状態
- ４時間１０分から２０分のゴール
サプ４を成功したパターン
- 前半のハーフは１時間５０分前後で通過
- そのまま維持で３０キロ通過が２時間４０分
- 32.195ｋｍ残り１０km地点で２時間５０分
- キロ６分以内で走れている。
- サブ４達成。
ざっくりですが、私の失敗と成功はこの２つのパターンです。
何が違うかというと、中間点からの失速の度合いです。
サブ４に何度もチャレンジした方は30ｋｍ以降のキロ６分維持がどれだけ大変かご存知かもしれません。
これが出来ればほぼ達成できます。
サブ４達成のペース配分を考える
イーブンで走り続けるのがベストと上級者はいいます。
サブ４レベルのランナーはほぼ90％以上は後半大失速型かと思われます。（あくまでレースを何十回走った経験の肌感覚です）
女子の方は比較的イーブンで行ける方が多いように思います。
イーブンで行き通せる人は稀なので、絶対貯金が必要です。
貯金がなければ、ほぼ無理です。
トップ選手ですら後半は必ず失速しています。
後半が上がったら、それはかなりの好記録が出た時くらいです。
突っ込むことは良くないといわれますが、中間点で２時間かかってしまっては達成はほぼ無理になってきます。
貯金があるから余裕があり、さらに頑張れる好循環。（人生と似ていますね？）
借金はない方がいいです。
この作った貯金を30ｋｍ以降に維持できるペースがキロ６分超であるとメンタル的にも頑張れます。
30ｋｍ以降をキロ６分を超えるラップで走ってもサブ４が達成可能な貯金がメンタルに効きますし、それは身体をも動かします。
このように物理的にも心理的にも余裕があるペースでいかないと、もう無理だと思った瞬間大失速になります。
失敗からサブ４の練習を考え直す
私はサブ４の達成まで１０数レース跳ね返されました。
１度目の達成後も２度目までも１０レース位足踏み。
逆に２度目のサブ４からは４レース連続の達成でした。
この間の練習を考えてみます。
前述のレースでの失敗を分析すると、ハーフまでのスピードはいつも同じですが、達成できない時はすべて30ｋｍ以降の失速が原因です。
これをどうしたらなくせるのか？
これを徹底的に考えてみると、持久力の強化でした。
とにかく距離を走ることだけを目標に練習しました。
普段の練習はLSDのみです。
１回に走る距離は15ｋｍ以上20ｋｍ程度。
これを最低週２回以上は繰り返す。
月間にして200ｋｍを超える事を２か月ほど継続したら後半のへばりがほぼなくなりました。
単純ですが、距離を走るだけ。
しかし、毎日5ｋｍを３０日で150ｋｍ走るより、毎週末20ｋｍ×２回を毎週で160ｋｍの方が絶対に効果が出ます。
一度に長い距離をゆっくり走る事を継続する。
これだけで苦手な３０ｋｍ以降も克服出来ました。
ゆっくり長く走る事を繰り返すのは、不安がよぎります。
全然しんどくないのでこれで練習になっているのだろうか？
負荷をかけないと駄目なんじゃんないか？
私もその不安はいつも抱えていましたが２か月ほど継続し、ハーフマラソンを走った時のことです。
１５キロ過ぎからのきつくなるところからでもドンドン加速できる持久力がついている自分に驚きました。
まとめ
サブ４の達成にはいろいろな練習方法が紹介されています。
どれも間違いではないですし、逆に正解もありません。
自分の弱点を見つけてその部分を強化していけばそれほど難しくはありません。
サブ４を達成できない人に言えることはフルマラソンを走り切れる足が出来上がっていない事か大きな要因かもしれません。
最後まで走り切れたらほぼ達成できます。
それほどのスピードはいりません。
キロ５分２０秒程度でハーフまで走れる走力で十分です。
その走力があれば後は、ひたすら長い距離をゆっくり走りこんで足を作っていけば達成できます。
足が出来上がっていない時点でのスピードを出した練習はケガにつながりますので私の場合はレースでしかスペードは出していませんでした。
練習はあくまでゆっくり長くを我慢して継続できるかの勝負です。
正解んなんてありません。
少し前までサブ４達成にもがき苦しんだ経験のおはなしでした！
夏の練習を乗り切って秋のマラソンでサブ４達成しましょう！
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