マラソンブームは続いています。
運動未経験者で40代から始めても十分にマラソンは完走できます。
マラソンの参加者平均タイムは
男性で4時間36分
女性で5時間7分
運動未経験者でも正しい練習をすれば男女合わせても5時間以内くらいで走れます、それだけで平均なランナーになれます。
フルマラソンを5時間で走る？
マラソン大会などを見ていると、どれほど早く走らないといけないのだろうと思っていませんか？
実は、時速8.5キロで走ればいいのです。
歩くスピードが時速5キロから6キロ程度と言われています。
だから、フルマラソンは早歩き程度か少し早い程度で走れたら誰でも5時間以内で完走できます。
一度軽く100ｍほど走ってみてください。
そそらく、そのスピードは時速8.5キロ以上です。
100ｍを42秒です。
誰でも走れると思いませんか？
100ｍが走れたら練習するだけです。
実際私もそうでした。
人間には他の動物にはまねできない持久力が備わっています。
だから正しいマラソン練習さえすれば運動未経験者でもどんどん伸びていきます。
私は40代半ばからマラソンを始めた人です。
３０年運動未経験でした。
最初は500ｍすら続けて走れなかった、それが数年でサブ4達成です。
フルマラソンは運動未経験者でも誰でも完走できます。
フルマラソンの完走には苦しいスピード練習やインターバルトレーニングなんて不要です。
その秘訣紹介します。
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- 学生時代から運動経験がない
- 20年以上運動していない
- 走る事が苦手だった
- 学生時代走ったらビリだった
- 全くの運動音痴だった
このような、あなたでも出来る。
フルマラソンは運動未経験でも誰でも完走できます。
誰でもできるフルマラソン完走への練習方法のポイント紹介していきます。
フルマラソンを平均的な5時間で完走することを前提としています。
フルマラソンに必要な走力は？
フルマラソンを5時間で完走する。
必要な走力は
5時間÷42.195ｋｍ＝時速8.5キロとなります。
1キロ当たりのペースに換算すると、7分でいいのです。
時速8.5キロで走ると、100ｍで42秒、1キロで7分です。
スマートフォンで無料のランニングアプリが多数出回っていますので図ってみましょう。
運動未経験者でもほとんどの方は、それ以上走れると思います。
いきなり1キロは無理でも100ｍを走ってみてください。
42秒もおそらくかかりません。
それくらいゆっくりでいいのです。
マラソンというと、結構な速いペースで走る続ける必要があると思っていませんか？
市民マラソン大会の平均的なスピードはこの程度なのです。
フルマラソンの練習
フルマラソンの練習を運動未経験から始めるにはまずウォーキングから始めるのが良いとよく書いてあります。
間違いではありませんが、いざやってみると面白くないです。
やらないよりはやった方がましなので、昼休みなど隙間時間を見つけて歩いてみましょう。
いよいよ、ランニングに入ります。
まず、ゆっくり早歩き程度のスピードで100ｍや200ｍで構いませんので走れるだけ走ってみましょう。
おそらく、始めは足の筋力がないので数百メートルで足がしんどくなり、歩いてしまいます。
それでいいのです。
しんどくなったら、歩く1分も歩いてら足が楽になるのでまた走る。
この繰り返しです。
これを30分程度でいいので、週2回以上繰り返します。
おそらく４、５回もやっているうちに走れる距離は伸びてきて１キロ、２キロと歩かず走れるようになります。
走れるようになってきたら、徐々に距離を伸ばしていきます。
注意点としてはスピードは出さない事。ゆっくり長く走ります。
週末だけでも構いませんので継続すると、１か月もすると５キロくらいは歩かずに走れるようになります。
そうなると、ランニングが楽しくなってきます。
周りから見れば、もう立派なランナーです。
散歩している人をよそ眼に走り去っていく。
それだけでも充実感と優越感に浸れます。
この、走れるという自信が大切です。
そして、毎週末継続すると、１度に走れる距離はどんどん伸びていきますので１０キロを目標に伸ばしていきましょう。
マラソン大会にエントリーしよう
１０キロ走れるようになれば、とりあえずマラソン大会にエントリーしてみましょう。
マラソン大会は毎週のように各地で開催されています。
夏場は少なくなりますが、小規模の大会は開催されています。
通常有名なマラソン大会のエントリーは３か月前くらいには締め切られていますし、都市型マラソンは半年前には締め切られていますので早めのエントリーをおすすめします。
エントリーはRUNNETというマラソンのポータルサイトがありますので地域や開催日で検索が可能です。
そこからネットで申し込んで完了です。
ケガ予防のために
マラソン大会のエントリーが済むと、ますます練習に力が入りだすと思いますがケガをしない知識が必要です。
人間の筋肉は鍛えて出来上がるのに３か月かかるといわれています。
一方、心肺機能は数週間で出来るといわれています。
この時間差がケガの元になります。
ランニングを始めると、始めは少し走っただけで息が切れていたのが慣れてくると息は切れずに楽に走れるようになります。
そこで、走力がついてきていると勘違いしてスピードを出したくなります。
実際にスピードを出して走れますし、その快感は何物にも代えがたい喜びです。
私も始めた頃はそうでして、毎回の練習ごとに速く走れるようになるので練習がタイムトライアルになっていました。
一方で、筋肉は最低でも出来上がるのに３か月かかります。
なので、速く走れているのは心肺機能がついてきたおかげで息切れしないから走れるだけで、実は筋力はついていないのです。
筋力がついていない段階でスピードの負荷をかけだすと、思わぬ怪我をすることになります。
腸脛靭帯炎などは初心者によく見られます。
しっかり筋力がついてくるまで、最低３か月、出来れば半年は無理せずにスピードは出さずにひたすらゆっくり走るだけでどんどん速くなります。
練習のポイント
- ゆっくり長く走る（出来れは１度の練習で10ｋｍ以上）
- スピードは出さない。
- しっかりケアをする。
この３点で十分です。
スピード練習は不要なの？
スピード練習はサブ４レベルまでは不要です。
スピード練習やインターバルトレーニングなどが良く推奨されていますが全く必要ありません。
やりだすと、そんなにしんどいマラソンなんて続けられなくなりますし、ランニングが苦痛になってきます。
だからこそ、息の切れないゆっくりしたペースで景色を楽しみながら、また友人とおしゃべりしながら長く走る。
この程度を推奨します。
ペースはフルマラソンの目標タイムの１分遅めでいいと思います。
５時間を目指すなら、練習では１キロ当たり８分のペースでいいです。
実際走ってみてください。
早歩きの人と変わらないくらいですがランニングはけりだすときに足が宙に浮いてから着地しますので筋肉への負荷とカロリー消費はウォーキングの比ではありません。
マラソン大会がスピード練習
普段の練習でスピード練習は不要とお話ししましたが、いざマラソン大会では練習よりキロ当たり１分速いペースで走る必要があります。
その練習は、10ｋｍとかハーフマラソンの大会が数多く開催されていますのでそれを利用します。
マラソン大会であれば、気持ちも高揚してアドレナリンが出るので普段以上の力を楽に引き出せます。
これだけで、中途半端なスピード練習よりよほど効果があります。
フルマラソンを走る前には最低でもハーフマラソンは２回以上走っておくことをおすすめします。
もちろん、5ｋｍとか10ｋｍマラソンでも十分効果はありますので出てみましょう。
距離になれてきたら、フルマラソン３か月前からは１度に走る距離を２０キロに伸ばしてみましょう。
週に1度で構いません。
継続することで４２キロを走り切る持久力がついてきます。
長続きするコツ
マラソンの練習は地道ですし、継続することが大事です。
継続できない人はフルマラソンで地獄を見ます。
マラソンの練習が長続きするコツ5点です
- 練習はゆっくり長く走るだけ
- スピード練習はしない
- スピードの負荷はマラソン大会で
- 辛い練習するくらいなら大会に出る
- 30ｋｍ走は不要（練習は２０ｋｍまで）
スピード練習、ビルドアップ練習、インターバルトレーニング、30ｋｍ走など情報が溢れていますが、サブ４レベルまではどれも不要です。
実際サブ４の私の練習法も上記のとおりです。
ポイントは、マラソン大会を利用すること。
これであれば続けられます。
川内優輝選手なんかが基本この考え方です。
だから、彼は毎週のようにレースに出ますよね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
運動未経験からフルマラソンを５時間で走る方法。
ランニングは始めてみると本当に楽しいものです。
数か月もすると、１０歳以上若返った自分に出会えます。
走るからには速くなりたいのは人間の心理です。
速くなりたければ、ゆっくり長く走る。そしてマラソン大会を利用する。
これだけやれば、１年後にはサブ５（５時間切り）の仲間入り。
そこはもうランナーの中間的な位置ですので胸を張れますよ！
頑張りましょう！
